Mise à jour le 15 juillet 2022

Traduite du finnois « sauvakävely », la marche nordique est un type de marche amplifiée et accélérée qui s’accompagne de bâtons. Elle est pratiquée en plein air, le plus souvent en groupe. Elle permet d’améliorer la respiration, et renforce les muscles et les os. Accessible à tous les âges et tous les niveaux, ce sport-loisir possède des avantages santé et bien être plus nombreux que la marche classique ou la course à pied. PRÉVOIR vous en dit plus.

Qu’est-ce que la marche nordique ?

Dérivée du ski de fond, la marche nordique est un type de marche dynamique accompagnée de bâtons très populaire dans les pays nordiques. La pratique de ce sport remonte aux années 1920 et nécessite d’adopter des gestes spécifiques. 

> Pourquoi marcher quotidiennement ?

Comment se pratique la marche nordique ? 

La marche nordique se pratique en extérieur, le plus souvent dans la nature (forêt, parcs naturels, …). Tout comme la marche classique, les mouvements requis des bras et des jambes doivent être synchronisés et alternés (bras droit, jambe gauche et inversement). Bien que cela paraisse facile, l’erreur la plus commune chez les débutants est de marcher avec les bras et jambes du même côté. Il existe de nombreuses vidéos sur internet pour voir l’enchaînement des mouvements.  

Pour des mouvements simultanés, voici les étapes :

1) Avancez le bras gauche sans que votre coude ne reste collé à votre corps et plantez la pointe de votre bâton au sol à l’arrière de votre pied droit (ne pas le planter loin devant). Ce mouvement doit être léger, le bâton ne doit pas s’enfoncer dans la terre. Votre buste va alors effectuer une légère rotation.
2) Poussez sur le bâton droit en allongeant le bras puis desserrez la prise que vous avez sur votre bâton. Votre corps devrait naturellement se propulser vers l’avant. 
3) Avancez ensuite votre jambe droite en posant d’abord le talon. Votre jambe doit être légèrement fléchie. 
4) Enfin, poussez votre jambe gauche en arrière pour compléter la propulsion. 
5) Gardez votre buste légèrement incliné vers l’avant 
6) Fixez votre regard sur l’horizon (ou un point éloigné).

Une fois que ces étapes sont bien intégrées, faites-vous plaisir !

> Astuce : Il est conseillé de laisser traîner les bâtons au sol sur les premiers mètres de votre promenade. Au fur et à mesure de votre marche, accentuez les mouvements de vos bras et augmentez l’amplitude de vos pas. 

Les séances de marche nordique se déroulent en plein air et durent en moyenne entre 1h et 2h. Toute séance nécessite un échauffement musculaire et articulaire environ 15 minutes avant afin que la mise en route de votre corps soit la plus progressive possible. 

Le parcours idéal d’une marche nordique doit se faire si possible dans un lieu de le plus naturel possible et inclure des pentes, des descentes et quelques chemins de terre pour bien vous dépenser et éviter la monotonie. Si vous êtes sur un terrain plat contentez-vous de varier vos allures. 

Une fois le parcours terminé, vous pouvez conclure votre séance par des étirements, notamment des exercices de renforcement musculaire d’au moins 15 minutes, afin que votre organisme récupère.   

Comment apprendre la marche nordique ?

La marche nordique est proposée par de nombreux clubs de la Fédération Française de la randonnée pédestre (FFrandonnée) qui aménage des circuits adaptés à tous les niveaux sur l’ensemble du territoire français. Vous pouvez demander des coach et entraîneurs afin de mieux appréhender les étapes à votre rythme.  

 Bon à savoir : En France il existe un grand évènement de marche nordique auquel vous pouvez participez : le NordicWalkin’ Lyon.

La marche nordique est aussi enseignée dans de nombreux clubs de la Fédération française de la retraite sportive (FFRS), développée en 2007 pour les personnes de plus de 50 ans : une expérience conviviale en groupe. 

> Comment se mettre (ou se remettre) à une activité physique ?

Quels sont les bienfaits de la marche nordique ? 

La marche nordique est un sport à part entière et présente de nombreux avantages pour la santé. Cette pratique est complète et accessible à tous les âges et conditions physiques en toutes saisons. 

> Quels sont les bienfaits de la marche à pied sur la santé ?

La marche nordique fortifie et amincit

La marche nordique permet de renforcer vos muscles en douceur en travaillant votre endurance. Cette marche aux mouvements amplifiés permet de solliciter le cardio d’environ 2 km/h de plus que la randonnée classique faisant ainsi travailler tout votre corps uniformément et mobilisant 80 % de votre masse musculaire totale. 

Le mouvement complet stimule toutes les chaînes musculaires de votre corps. Contrairement à la marche classique ou à la course qui surexploitent les membres inférieurs, la marche nordique avec ses mouvements amplifiés de bras et de jambes permet aussi de développer les muscles du haut de votre corps. 

Ce sport représente une dépense énergétique équivalente à un footing à une allure modérée. Étendue sur une durée d’au moins une heure cette pratique est idéale pour perdre du poids durablement : vous perdez entre 300 et 500 calories par heure.

La marche nordique fortifie aussi vos os. En effet, le planter des bâtons au sol génère des vibrations indispensables au renforcement des os sans pour autant agresser les articulations. 

 Bon à savoir : évitez de pratiquer l’activité si vous souffrez d’arthrite surtout en poussée inflammatoire. Ne vous munissez pas de bâtons si vous souffrez de tendinites aux membres supérieurs ou de rhumatismes dans le haut du corps ou au pied. Si vous souffrez d’arthrose, modérez votre pratique.  

La marche nordique aide à la respiration 

Cette pratique étant douce et endurante elle assure une oxygénation augmentée de votre corps de 60 % par rapport à la marche traditionnelle. Mieux oxygénés, vos muscles vont mieux se renforcer.   

Cette pratique est d’ailleurs conseillée par la Fédération Française de Pneumologie ainsi que le Comité Nationale contre les Maladies Respiratoires pour les personnes souffrant de problèmes respiratoires ou de BPCO (maladie pulmonaire chronique).

La marche nordique diminue les risques de maladie et aide à améliorer la qualité du sommeil des personnes asthmatiques. 

Marche nordique : quel matériel ?

Les bâtons de marche nordique

Afin d’optimiser votre marche optez pour des bâtons légers en fibre composite (verre et carbone). Si vous prenez des bâtons en aluminium, ils seront plus robustes mais absorbent moins les vibrations qui remontent aux articulations des épaules et des coudes. Plus souples, les bâtons en fibre de verre sont parfaits pour une pratique modérée. 
Si vous vous engagez à pratiquer régulièrement et intensément sur tout type de terrain, les bâtons en fibre de carbone, plus résistant, vous conviendront mieux.

La taille de votre bâton dépend de votre taille : mesurez-vous et multipliez cette mesure en centimètres par 0,7 pour obtenir la taille idéale de vos bâtons. 

 Bon à savoir : si vous hésitez entre deux tailles de bâtons et que vous êtes débutant, optez toujours pour des bâtons plus courts qui favoriseront votre marche, alors qu’une taille supérieure va au contraire vous demandez de redoubler d’efforts.

Le choix de la pointe du bâton est tout aussi importante que son composite : c’est elle qui optimise votre propulsion. Elle doit s’adapter aux différents types de sol (herbe, sable dur, sable mou, bitume, chemin de terre, chemin de pierre). La double pointe est conseillée car elle garantit une meilleure accroche au sol et protège des glissements qui peuvent être dangereux si vous vous aventurez sur des sols escarpés. Si le bruit du cliquetis de la pointe sur le sol vous dérange pendant votre marche vous pouvez l’amortir en adoptant des pointes en polyuréthane. 

Enfin le gantelet (qui permet au randonneur de tenir le bâton) doit vous être confortable et se détacher facilement. 

Les chaussures de marche nordique

La marche nordique ne nécessite pas de chaussures spécifiques, tant que les semelles sont épaisses et vos chevilles bien encerclées, cela fera l’affaire. Des chaussures de randonnées souples et non montantes ou des chaussures de running sur terrain plat peuvent tout à fait convenir.