« Le sport, ce n’est pas fait pour moi ! Dans mon état le sport n’arrangerait rien. J’ai trop mal pour bouger… ». On a souvent tendance à penser que lorsque l’on a des douleurs ou une petite forme physique il faut restreindre les activités physiques. Faux ! Au contraire, le sport entraîne de nombreux bienfaits sur le corps et la santé et peut arranger certains soucis. C’est le cas pour les douleurs de dos. PRÉVOIR vous explique comment !

SOMMAIRE :
> Comment prévenir le mal de dos ?
> Quels exercices pour soulager son dos ?
> Quelle posture pour éviter le mal de dos ?

Comment prévenir le mal de dos ?

Quand on souffre de maux de dos, le premier réflexe est souvent de s’allonger et de ne plus bouger jusqu’à ce que cela passe. Ce n’est pourtant pas la meilleure solution : l’inactivité est le premier ennemi du dos. L’activité physique permet de renforcer les muscles du dos, et donc son maintien, ou d’étirer les muscles. Reprendre une activité dès que possible est la meilleure solution, notamment pour empêcher l’installation de douleurs chroniques. 

Et pour cause : la sédentarité et la position assise une grande partie de la journée sont les principales causes des maux de dos puisque cela entraîne l’affaiblissement des muscles et du maintien. Les articulations, muscles ou ligaments du dos peu habitués à bouger se fatiguent vite et deviennent douloureux. Pratiquer une activité physique régulière est donc essentiel dans la prévention des douleurs dorsales. 

L’organisation mondiale de la santé conseille de pratiquer au moins 30 minutes d’activité à intensité modérée par jour. Cela ne veut pas dire qu’il faut aller courir 5 km, il est important d’y aller doucement et à son rythme, en adéquation avec sa forme physique. Pour bénéficier des nombreux bienfaits du sport (cliquez ici), chaque mouvement compte. 

Alors pourquoi ne pas essayer de marcher un peu, d’emprunter les escaliers, ou de faire certains trajets à vélo ? Le ménage, le bricolage, le jardinage ou les jeux avec les enfants sont aussi des activités qui vous permettent de bouger et d’entretenir votre santé.

Si vous êtes en vacances à proximité de la mer ou d’une piscine, n’hésitez pas à faire quelques longueurs ou du renforcement musculaire (Comment se tonifier dans l’eau ?). Cela peut également être une occasion de partager des petits défis sportifs en famille, certaines activités peuvent être adaptées pour tous âges et formes physiques. 

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À noter : toutes les activités ne conviennent pas à tout le monde, il est important de consulter un professionnel de santé qui pourra vous renseigner et vous proposer des solutions adaptées à votre état de santé.

Quels exercices pour soulager son dos ?

Pour entretenir son dos, il est aussi recommandé de pratiquer régulièrement quelques exercices d’étirement et d’assouplissement, en voici quelques exemples : 

Étirement du bas du dos

Placez-vous à quatre pattes sur un sol plat ou un tapis, bras tendus avec les mains alignées avec les épaules, et les genoux à hauteur des hanches. Expirez profondément en ramenant vos fesses sur les talons, en descendant les épaules le plus près possible du sol, éventuellement le front au sol. Les bras sont tendus le plus loin possible devant vous, paumes bien au sol. Maintenez cette position au moins 30 secondes en respirant profondément.

Étirement de la colonne vertébrale

Asseyez-vous au sol, dos bien droit et jambes tendues. Pliez le genou gauche et croisez-le par-dessus la cuisse de la jambe droite, restée tendue, en plaçant votre pied contre votre genou. Placez votre coude droit contre l’extérieur de votre genou gauche et pivotez le buste vers la gauche, pour regarder au plus loin derrière vous. Gardez cette position 30 secondes et faites la même chose de l’autre côté.

Étirement des muscles du dos

Allongez-vous sur le dos, les bras en croix, paumes contre le sol, jambes pliées, pieds bien à plat au sol. Laissez tomber lentement vos genoux sur un côté, jusqu’au sol, en tournant la tête dans la direction opposée. Maintenez la position une trentaine de secondes. Puis ramenez vos jambes et votre tête au centre et faites le même mouvement de l’autre côté.

Ces exercices améliorent le bien-être et la détente, soulagent les douleurs et préviennent l’installation d’une douleur persistante. Ils peuvent être pratiqués par tous alors n’hésitez pas à le faire en famille. Toutefois ils ne dispensent pas d’une consultation médicale en cas de besoin. En les pratiquant vous ne devez pas ressentir de douleur ou de quelconque gêne, juste une sensation d’étirement. Veillez à faire des mouvements doux et lents.

Les sports recommandés en cas de douleurs de dos sont la gymnastique, le yoga, la natation, le vélo ou encore la marche, alors n’hésitez plus.

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Quelle posture pour éviter le mal de dos ? 

Lorsque l’on passe la majeure partie de sa journée assis à son bureau ou devant la télévision, le mal de dos a de fortes chances de s’installer. Aussi voici quelques astuces simples pour prévenir le mal de dos lors de vos journées sédentaires :

• S’assoir le dos bien droit contre un dossier confortable, les coudes à angle droit et les pieds posés au sol ou sur un repose pieds
• Changer de posture régulièrement
• Essayer de se lever et de marcher un peu toutes les heures ou au moins toutes les 2 heures
• Étirer dos et cervicales plusieurs fois par jour

> La suite de nos conseils ici.