L’activité physique procure de nombreux bienfaits sur la santé, c’est pourquoi il est important de lui laisser une place régulière dans vos habitudes, et à tout âge. La période de l’été est souvent propice à du temps libre en famille, c’est l’occasion de tester de nouvelles activités et exercices, ou d’augmenter un peu l’intensité de celles que vous pratiquez déjà. Mais que faire ? Nous vous donnons quelques idées d’activités accessibles à tous, dont il suffit de varier l’intensité ou la fréquence en fonction de votre forme physique ou de votre âge. Pour plus d’amusement, lancez-vous des défis en famille.
SOMMAIRE :
> Quelle activité physique choisir ?
> Quelques idées d'exercices à faire au quotidien
Quelle activité physique choisir ?
Il n’est pas toujours facile de choisir une activité parmi toutes celles qui s’offrent à nous. Le secret est pourtant simple : il faut avant tout privilégier le plaisir ! Choisissez en priorité une activité ou des exercices qui vous plaisent, que vous vivez plus comme un loisir que comme une contrainte et qui s’adaptent au mieux à votre état de santé. Pendant les vacances, pourquoi ne pas en parler avec votre famille ou vos amis, afin de choisir une ou plusieurs activités que vous aimeriez pratiquer ensemble ?
Important : Avant de débuter toute nouvelle activité physique, il est recommandé de consulter son médecin afin de s’assurer de sa bonne adéquation avec votre forme physique.
La régularité est également essentielle pour constater des effets positifs sur la santé. Aussi, il vaut mieux choisir des activités ou exercices qui s’intègrent bien dans votre quotidien, afin que vous puissiez vous y adonner plusieurs fois par semaine, l’idéal étant au moins 3 fois. Vous pouvez aussi décider de faire une fois par mois une activité plus intense comme faire plus de répétition de vos exercices habituels, marcher plus longtemps, plus vite ou aller courir.
Le saviez-vous ? : Il est important de se mettre progressivement au sport. Se lancer directement dans 30 minutes de footing si l’on n’a pas pratiqué de sport depuis longtemps est une (très) mauvaise idée, votre corps a besoin de temps pour s’adapter à l’effort, au risque de vous blesser. > Découvrez comment se remettre au sport.
> Comment profiter du soleil sans danger ?
Rappel : D’après l’Organisation mondiale de la santé, 30 minutes d’activité physique à intensité modérée (faible essoufflement) par jour suffisent pour constater des effets tangibles sur la santé (réduction des risques de maladie cardiovasculaire ou de diabète, amélioration du moral…).
| Activité sportive | Bienfaits |
| Marcher | - Améliore la santé cardiovasculaire - Renforce les muscles et protège les articulations - Travaille l'endurance - Améliore le moral |
| Courir | - Améliore la capacité respiratoire et la santé cardiovasculaire - Augmente la densité osseuse - Muscle durablement de nombreuses parties du corps - Stimule les abdominaux et le maintien |
| Faire du vélo | - Muscle les mollets, les cuisses et les fessiers - Améliore la santé cardiovasculaire - Stimule la circulation sanguine dans les jambes - Renforce l'équilibre |
| Natation | - Permet une activité physique plus douce - Soulage les articulations et le dos - Muscle toutes les parties du corps - Améliore l'endurance |
| Exercices ciblés | - Travaille en priorité la partie que vous souhaitez - Adaptation des mouvements et de l'intensité à l'envie |
> Pour en savoir plus sur les bienfaits de la marche, rendez-vous ici.
Quelques idées d’exercices à faire au quotidien
L’activité physique améliore le bien-être de façon globale et rend optimiste. L’optimisme, lui, améliore la qualité et la durée de vie : c’est un véritable cercle vertueux ! Voici donc quelques idées d’exercices rapides et faciles à faire au quotidien et sans matériel. Ils sont accessibles à tout âge, il suffit de varier la durée, le nombre de répétitions et l’intensité en fonction de votre forme.
Pourquoi ne pas réserver un rapide créneau, à heure fixe pour faire ces exercices seuls ou en famille ? Vous garderez ainsi une motivation sur le plus long terme. Astuce : Il peut être amusant de se lancer de petits défis en famille, entre enfants et adultes par exemple. Si vous n’êtes pas tous ensemble ou que vous souhaitez prolonger les bonnes habitudes prises pendant les vacances, pensez à faire vos exercices ensemble par appels vidéo. C’est un moyen très simple de garder du lien et de la motivation, et de veiller sur la forme physique de chacun.
Travailler l’équilibre et les articulations :
Assis sur une chaise, lever une jambe et la laisser tendue 3 secondes, puis la reposer et faire de même avec l’autre jambe. Répéter l’exercice une trentaine de fois, plusieurs fois par jour.
Variante plus difficile : Lever les deux jambes en même temps.
Pour les plus motivés qui veulent aussi se muscler les abdos : S’assoir par terre ou sur une chaise sans dossier, se maintenir dans une position assise avec les deux jambes décollées du sol (sans appuyer les mains au sol), puis les tendre et les plier une trentaine de fois sans jamais les poser au sol.
Développer la force de ses bras :
Debout bien droit, bras tendus, tenir une bouteille d’eau et faire des mouvements rotatifs pour renverser la bouteille vers le bas puis vers le haut. Répéter le mouvement 20 fois pour chaque bras.
Variante plus difficile : Faire le même mouvement tout en faisant des squats. Veiller à garder le dos bien droit.
Se muscler les jambes et les abdominaux :
Faire deux minutes de montées de genoux à rythme assez lent. Pour être sûr de ne pas perdre équilibre il est possible de se tenir à un meuble.
Variante plus difficile pour travailler le rythme cardiaque et la respiration : Faire une minute de montées de genoux très rapide, puis 30 secondes de montées lentes pour récupérer. Répéter ces 2 phases 5 fois.
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