Pour votre santé, il est essentiel de faire régulièrement des exercices de cardio, c’est-à-dire augmentant le rythme cardiaque. En plus de vous faire dépenser de nombreuses calories, les exercices de cardio ont de nombreux effets bénéfiques pour la santé. Comment renforcer son système cardio-vasculaire et ses poumons ? Comment améliorer sa densité osseuse et sa circulation sanguine ? Comment entretenir au mieux sa forme ? Nous répondons à ces questions en vous proposant plusieurs types d’exercice adapté en fonction de votre forme physique.

SOMMAIRE
> Le cardio, c’est quoi ?
> Quels exercices pour travailler son cardio ?
> Quels sont les bienfaits du cardio sur la santé ?
> Quel est le meilleur moment de la journée pour faire du cardio ?

Le cardio, c’est quoi ?

illustration cardio

Les activités dites « cardio » sont des exercices sportifs permettant d’augmenter la fréquence cardiaque et respiratoire. Cela consiste à faire un effort plus ou moins intense sollicitant beaucoup de muscles différents, et sur une durée assez courte. 

Le premier avantage du cardio, c’est qu’il est excellent pour la santé. Il est important, à tout âge d’entretenir sa forme physique et de se muscler un peu. En plus, le cardio, comme beaucoup de sport, peut améliorer votre moral. Découvrez ici quels sont les bienfaits de la marche à pieds.

Le deuxième avantage réside dans le fait que la grande majorité des exercices ne nécessite aucun matériel particulier (hormis une tenue vestimentaire et des chaussures adaptées au sport). Il est donc facile de le pratiquer à domicile ou en extérieur. Ces exercices constituent d’ailleurs un bon échauffement avant d’autres activités physiques.

Enfin, chacun peut faire ces exercices à son rythme selon ses envies et sa forme. La plupart des exercices sont adaptables pour les rendre plus ou moins difficile. Il n’y a donc pas d’âge pour s’y mettre et ce sera l’occasion de moments conviviaux en famille ou entre amis.

Veillez à bien vous hydrater avant, pendant et après l’activité. Découvrez pourquoi il est conseillé de boire 1,5L d’eau par jour.

Quels exercices pour travailler son cardio ? 

illustration code à sauter

Pourquoi faire de la corde à sauter ? 

Le saut à la corde, permet de travailler efficacement et rapidement le système cardio-vasculaire et l’endurance. Cela permet de faire travailler tous les muscles du corps, pour une tonification en profondeur. Le petit plus ? C’est un exercice ludique, que chaque peut faire à son rythme. C’est l’occasion de vous lancer un défi en famille, avec enfants, parents et grands-parents, pour une remise en forme complice et divertissante.

Essayez de maintenir le mouvement au moins 1 minute sans vous arrêtez. L’idéal est de faire 5 sessions de 1 minute, plusieurs fois par semaine. Bien entendu, il est tout à fait possible d’en faire plus si le cœur vous en dit.

Quel mouvement est le plus efficace à la corde à sauter ? Sautez doucement sur la pointe des pieds, vos talons doivent se décoller entièrement du sol, et servez-vous de vos poignets pour contrôler la corde et non pas de vos épaules. Attention toutefois de ne pas vous fouetter les tibias !

Les jumping jacks, un exercice complet 

Placez-vous debout, les jambes serrées et les bras le long du corps. Sautez pour retomber les jambes écartées sur le côté, tout en faisant vos mains se toucher au-dessus de votre tête, bras tendus. Sautez une nouvelle fois pour revenir à la position de départ. Contractez vos abdominaux pendant toute la durée du mouvement. Faites 5 séries de 30 secondes avec 20 secondes de récupération entre elles.

Le Jumping jack est un mouvement facile qui permet de travailler le corps complet et de faire monter rapidement la fréquence cardiaque. Il est une bonne alternative à la corde à sauter si vous n’avez pas de corde ou bien si vous souhaitez faire du sport en intérieur. Là aussi, chacun peut faire à son rythme en variant la rapidité ou la hauteur des sauts, et le nombre de répétitions et de séries.

Alternative plus facile : Adopter une cadence modérée, et ne pas faire de mouvement de bras.

Alternative senior : Debout, lever un genou le plus haut possible, le reposer et faire la même chose avec l’autre genou. Faire une série de 10 répétitions pour chaque jambe, en gardant toujours le dos bien droit. N’hésitez pas à vous tenir à un meuble pour ne pas perdre l’équilibre.

Pourquoi et comment faire des burpees ?

illustration entrainement sportif

Cet exercice fait travailler le corps en entier, permet de développer vos muscles et de brûler de nombreuses calories. 

Placez-vous debout, bien droit, et les pieds écartés de la largeur des épaules. Fléchissez les genoux pour placer vos mains à plat sur le sol loin devant vous. Faites un petit saut pour lancer vos pieds vers l’arrière, vous vous retrouvez alors dans la même position que pour faire des pompes. Abaissez votre corps pour faire une pompe. Toujours mains au sol, ramenez vos pieds vers vous grâce à un petit saut, puis sauter pour vous retrouver debout, dans la position de départ, pieds écartés de la largeur des épaules. Faites deux séries de 10 répétitions.

À noter : il est recommandé de consulter un professionnel de santé afin de vous assurer que votre état de santé permet ce genre d’exercice.

Alternative plus facile : Ne pas faire de pompes, rester quelques secondes en position de planche avant de se relever.

Alternative senior : Placez-vous debout, pieds à plat sur le sol et écartés de la largeur des hanches. Déplacez votre poids d’un côté, en fléchissant légèrement les genoux, et se balancer lentement d’un côté à l’autre. Ce ne sont pas vos hanches qui doivent faire le travail, mais vos cuisses. 

Vous souhaitez faire des exercices moins difficiles ? Découvrez pourquoi il est important de marcher régulièrement.

Comment faire des jump squats (squats sautés) 

illustration sport

Les jumps squats sont un exercice de cardio très complet. Vous musclez vos abdominaux, et tonifiez vos mollets, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps. Pour travailler également le haut du corps, balancez vos bras pour accompagner vos sauts. 

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, fléchissez vos genoux, comme pour vous accroupir le plus proche possible du sol, mais en gardant le dos bien droit et les pieds à plats au sol. Stabilisez cette position et maintenez-la quelques secondes, puis sauter le plus haut possible. Lorsque vous retomber au sol, vos pieds doivent être dans la position de départ, il faut donc bien contrôler le saut. Faites deux séries de 15 répétitions. 

Alternative plus facile : Faire des squats non sautés. Une fois en position jambes fléchies, redressez-vous lentement plutôt que de sauter.

Alternative senior : Se mettre en position squat au-dessus d’une chaise (jambes écartés fléchies et dos bien droit), tenir la position pendant 5 secondes, puis se rassoir, fais une pause de quelques secondes puis élever de nouveau les cuisses au-dessus de la chaise.

Ces exercices sont de parfaites occasions de s’amuser en famille et entre toutes les générations. Alors qui sera le meilleur ?

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Quels sont les bienfaits du cardio sur la santé ?

Le sport en a de nombreux effets positifs sur la santé, et les exercices de cardio permettent :

Renforcement du système cardio-vasculaire et respiratoire
Amélioration de la densité osseuse
Stimulation de la circulation sanguine
Réduction du stress
Amélioration du moral
Meilleure qualité du sommeil
Perte de poids

Découvrez d’autres bienfaits du sport.

Quel est le meilleur moment de la journée pour faire du cardio ? 

Le meilleur moment est tout simplement celui qui vous convient le mieux. Pour qu’il soit optimal, votre activité sportive doit être la plus régulière possible, le mieux est donc de choisir le moment qui s’intègre le mieux à votre emploi du temps.

Si vous êtes plutôt du matin, vous pouvez débuter votre journée par une vingtaine de minutes d’exercices, vous serez ainsi boosté pour la journée. Si vous êtes plutôt pour faire du sport en fin de journée, cela vous permettra de vous détendre et de mieux dormir. Et pourquoi ne pas faire de pause déjeuner active ? En résumé, c’est vous qui décidez. 

À quelle fréquence faire mes exercices de sport ? Pour que cela soit vraiment efficace, il faut pratiquer une activité physique plusieurs fois par semaine, dans l’idéal au moins 3. Vous pouvez en faire plus, mais veillez tout de même à ne pas en faire tous les jours, pour que vos muscles aient le temps de récupérer un peu. Si vous voulez faire quelques choses chaque jour, alternez avec des exercices de souplesse et d’étirement.

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