Le renforcement musculaire est essentiel pour garantir le maintien du corps, réduire les risques d’accidents, ou encore ralentir la perte d’autonomie. Il est également très bon pour le moral puisqu’il raffermit la silhouette. Un autre avantage ? Le gainage est une activité parfaite à réaliser en famille puisqu’elle est adaptable en fonction de votre santé et de vos envies. Alors n’hésitez plus, la forme est à votre portée !

SOMMAIRE
> Le gainage, c’est quoi ? Pourquoi faire des exercices de musculation profonde ?
> Comment tonifier ses abdominaux ?
> Comment se muscler les bras ?
> Faire des levers de bassin pour tonifier ses lombaires, ses cuisses et ses fesses
> Comment faire la planche ?

Le gainage, c’est quoi ? Pourquoi faire des exercices de musculation profonde ?

Le gainage, ce sont des exercices physiques variés, souvent en position statique, qui mobilisent soit des zones spécifiques soit la globalité du corps, afin de renforcer les muscles en profondeur, et notamment les abdominaux et le dos, ce qui peut améliorer votre quotidien. 

Pensez à vous échauffer avant votre séance d’activité, et à vous étirer ensuite.

En effet, le renforcement des muscles permet d’améliorer, entre autres, le maintien, l’équilibre et la précision. Par exemple, les abdominaux sont sollicités dans beaucoup de gestes quotidiens et participent du maintien de l’équilibre du corps. Lorsqu’ils perdent leur tonicité, cela peut provoquer des douleurs lombaires. De plus, les muscler aide à prévenir les risques de chutes.

Le saviez-vous ? Chaque année, environ 9 600 personnes décèdent des suites d’une chute.

De plus, ces activités n’impactent que peu les articulations ou le dos, au contraire d’autres sports comme la course par exemple. Ils sont donc parfaits pour maintenir une activité en douceur. Autre avantage : les exercices sont modulables selon votre état de forme, votre âge ou vos envies : vous pouvez choisir plusieurs niveaux de difficulté ou d’intensité, et y consacrer le temps que vous souhaitez.

Une pratique quotidienne de 20 à 30 minutes permet d’obtenir des effets visibles dès 15 jours.

Comment tonifier ses abdominaux ?

Parce qu’ils sont importants, voici un petit exercice facile pour renforcer vos abdominaux :

Allongé sur le dos, pliez une jambe de façon à ramener votre genou vers votre poitrine. Gardez l’autre jambe tendue et posée au sol. Mettez vos deux mains sur le genou plié et poussez le genou vers l’avant, tout en contrant le mouvement avec vos mains. Vos abdominaux se contracteront au maximum pour faire ce mouvement. Maintenez cet effort quelques secondes puis relâchez. Répétez l’action plusieurs fois, puis faites la même chose avec l’autre jambe.

Cet exercice à l’avantage d’être doux, et complétement modulable en fonction des capacités sportives de chacun. Il suffit de varier l’intensité de l’effort, le temps de maintien de la position ou le nombre de répétitions. Il est donc parfait aussi bien pour les seniors que pour leurs enfants ou petits-enfants. Lancez-vous en famille ! Pas d’excuse, vous pouvez également le faire tous ensemble à distance par appel vidéo. Découvrez comment garder le lien avec ses petits-enfants à distance.

Bon à savoir : il est important d’être progressif dans votre activité sportive. Commencez par faire quelques répétitions le premier jour, puis augmentez leur nombre régulièrement à chaque séance. Vous limiterez ainsi le risque de blessure ou de surmenage de votre corps. Pour savoir comment se remettre au sport en douceur cliquez ici. 

Attention : avant toute pratique sportive, il est recommandé de consulter un professionnel pour être certain que ces exercices sont adaptés à votre santé.

Comment se muscler les bras ?

Il ne faut pas non plus les oublier, musclons un peu nos bras !

Debout face à un mur, le dos droit et les pieds joints, placer les mains à plat sur le mur en écartant les mains un peu plus que la largeur des épaules. Les bras tendus, contractez le ventre et pliez les bras pour vous approcher au maximum du mur, maintenez la position quelques secondes et tendez à nouveau les mains. Maintenez la tête bien droite, attention à ne pas vous cogner contre le mur ! Faites plusieurs séries de 10 pompes.

Variantes en fonction de votre état de santé : maintenez la position bras pliés plus ou moins longtemps et variez le nombre de pompes ou de séries en fonction de vos envies.

À noter : l’idéal est de pratiquer régulièrement chacun de ces exercices, entre 2 et 3 fois par semaine. Le secret c’est la régularité, et non pas l’intensité. 

La chaise est également un très bon exercice pour renforcer ses muscles. Découvrez comment tonifier vos jambes.

Faire des levers de bassin pour tonifier ses lombaires, ses cuisses et ses fesses 

Voici un exercice complet et parfait pour muscler le bas du corps et le dos : 

Allongé sur le dos, talons posés au sol et bras le long du corps, contractez le ventre et les fessiers. Soulevez le bassin et le dos, en maintenant la tête et les épaules au sol. Tenez la position entre 30 secondes et 1 minutes. Reposez vos fesses au sol, et faîtes une pause de quelques secondes. Relevez de nouveau le bassin et faîtes 3 à 5 séries.
Là aussi, il est très facile de varier les niveaux de difficulté en tenant la position plus ou moins longtemps, en faisant 1 seule répétition ou une dizaine. Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez monter et descendre le bassin sans toucher le sol, le maximum de temps possible. 

Faut-il vraiment boire régulièrement ? Découvrez la réponse ici.

Comment faire la planche ?

La planche est l’exercice de gainage le plus complet : il mobilise tout le corps et renforce particulièrement les abdominaux, les épaules, les bras, les fessiers et les cuisses. Ne passez pas à côté.

Comment l’exécuter ? Au sol, sur un tapis, prenez appui sur les coudes, en les alignant sous les épaules, et sur les 2 pointes de pieds, jambes tendues. Décollez votre corps du sol de sorte à n’avoir que les coudes, avant-bras et pointes de pieds au sol. Essayez de rester bien droit, avec les fesses et le dos alignés. Attention à ne pas trop cambrer le dos vers le bas ou à trop monter les fesses.

Variante plus facile : la planche à genoux. Agenouillé au sol en vous appuyant sur les avant-bras de sorte que votre dos soit parallèle au sol. Restez dans cette position 1 minute et faites une pause avant de faire d’autres séries.

Variante plus difficile : en planche allongée, vous pouvez lever un pied après l’autre pendant plusieurs secondes. Vous pouvez aussi faire une planche de côté.

L’objectif est d’augmenter progressivement la durée de l’exercice, nous vous proposons le programme suivant, modulable en fonction de votre forme et de vos envies : 

 Jour 1  20 secondes
 Jour 2  25 secondes
 Jour 3  30 secondes
 Jour 4  30 secondes
 Jour 5  35  secondes
 Jour 6  40 secondes
 Jour 7  40 secondes
 Jour 8  45  secondes
 Jour 9  50  secondes
 Jour 10  1 minute

Pour une santé optimale, ces exercices de tonification musculaire doivent être complétés par d’autres activités stimulant votre cœur et votre endurance. Découvrez ici quelles activités sportives vous pourriez pratiquer.

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