Les jambes sont l’une des parties du corps les plus difficiles à muscler en raison du grand nombre de muscles différents qui les composent. Il est pourtant plus important de les muscler que vous ne le pensez. Assurer la précision des mouvements, prévenir les chutes, renforcer les os, ralentir la perte d’autonomie… les bienfaits sont nombreux. Nous vous donnons donc quelques idées d’exercices faciles et sans matériel pour muscler vos jambes, à tous âges.

SOMMAIRE
> Comment se muscler les jambes ?
> A quoi sert de se muscler les jambes ?

Comment se muscler les jambes ?

Pour muscler et affiner ses jambes, les activités telles que la marche, la marche nordique, la course à pied, la natation, le vélo ou la corde à sauter sont très efficaces. Il y a de quoi choisir selon ses envies et sa forme physique. Il existe également quelques activités ciblées qui muscleront vos jambes en douceur et durablement. Ces exercices peuvent également être réalisés en compléments d’autres activités plus intenses. Vous pourrez ainsi avoir des jambes plus toniques et profiter de tous les bienfaits du sport.

Le secret réside dans la régularité. Pour une meilleure efficacité il est recommandé d’effectuer ces exercices plusieurs fois par semaine. Il vaut mieux faire une activité à intensité modérée régulièrement, plutôt qu’une seule activité intense de temps en temps. 

Pourquoi marcher quotidiennement ?

Renforcer le bas des jambes avec les montées de mollets:

Placez un objet d’épaisseur similaire à celle d’un gros livre sur le sol. Placez-vous dessus en laissant dépasser vos talons. Montez sur la pointe des pieds, en tenant vos talons au-dessus du sol pendant cinq secondes, puis relâchez de sorte que vos talons soient le plus près possible du sol. Répétez cet exercice cinq à dix fois. 

Avant de monter sur l’objet, assurez-vous qu’ils soit bien stable et que vous ne risquez pas de tomber ou glisser. Pour plus de sécurité vous pouvez vous tenir un meuble. Ce mouvement peut également se faire sur la première marche d’un escalier.

> Cet exercice renforcera les muscles de vos mollets, vous aurez ainsi plus de facilité à marcher et à garder l’équilibre sur des terrains accidentés.

À noter : Il est recommandé de consulter un professionnel de santé afin de vérifier que ses activités sont adaptées à votre santé. Dans tous les cas, pour ne pas risquer de vous blesser, échauffez-vous consciencieusement avant. 

Muscler ses cuisses avec les fentes latérales :

illustration fentes latérales

Débout, écartez les jambes un peu plus grand que la largeur du bassin, pointes de pieds vers l’extérieur. Fléchissez un genou en le dirigeant vers l’extérieur et la pointe de pieds, maintenir la position quelques secondes et pousser sur la jambe fléchie pour revenir à la position initiale. 

Faire 5 répétitions pour chaque jambe, en alternant. Faîtes attention à garder le dos bien droit pendant toute la durée de l’exercice. 

Les fentes avant sont également un bon exercice pour muscler vos jambes, mais plus difficile. Il s’agit cette fois de faire un grand pas en avant, de façon à ce que vos pieds soient bien alignés l’un derrière l’autre de la largeur d’un gras pas. Pliez la jambe avant, sans que votre genou ne dépasse la pointe de votre pied. Répétez 5 fois par jambe.

> Cet exercice musclera vos cuisses en profondeur pour que vous ayez plus de maîtrise dans vos mouvements. Vous arriverez aussi plus facilement à vous lever d’une chaise ou d’un lit et vous relèverez du sol avec une meilleure aisance.

Astuce : Tenez-vous à une chaise, un meuble ou un mur pour être sûr de ne pas perdre l’équilibre. 

Tonifier vos jambes et vos abdominaux avec les montées de genoux :

Illustration montées de genoux

Debout, écartez vos jambes de la largeur du bassin. Levez un genou jusqu’à ce qu’il soit perpendiculaire à votre corps, puis reposez votre pied, plus loin vers l’arrière. Remettez vos pieds au même niveau et répétez le mouvement avec l’autre jambe. Faîtes 5 répétitions par, en alternant à chaque fois et en gardant le dos bien droit.

Astuce : Tenez-vous à quelque chose pour rester stable et regardez un point lointain et fixe pour assurer votre équilibre.  

La chaise :

illustration squat

Cet exercice est d’un niveau plus difficile que les précédents, mais il fera travailler tous vos muscles, de vos épaules jusqu’à vos pieds. Placer vous de dos contre un mur, dos doit et pieds bien à plat. Pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol, comme si vous étiez assis sur une chaise, dos appuyé au mur. Maintenez cette position quelques instants puis remettez-vous l’entement debout.

Astuce : Pour plus de facilité et de sécurité, vous pouvez faire le même exercice assis sur une chaise, en soulevant légèrement vos cuisses pour qu’elles soient juste au-dessus de la chaise quelques instants, puis rasseyez-vous.

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Pour progresser, vous pouvez augmenter progressivement l’intensité et la durée de l’exercice, selon le programme suivant : 

 Jour 1  2 séries de 45 secondes
 Jour 2  2 séries de 45 secondes
 Jour 3  4 séries de 45 secondes
 Jour 4  2 séries de 1 minute
 Jour 5  2 séries de 1 min 30
 Jour 6  3 séries de 1 minute
 Jour 7  1 série de 2 minutes
 Jour 8  1 série de 2 min 30
 Jour 9  2 séries de 2 minutes
 Jour 10  1 série de 5 minutes

 

Ce programme est facilement adaptable en fonction de votre forme et de vos objectifs. L’important est d’y aller progressivement, plutôt que d’essayer de faire 5 minutes du premier coup.

Alternative plus facile, les bascules latérales de jambes :

illustration sport

Debout, écartez les jambes de la largeur de vos hanches. Basculez tout le poids du corps sur une jambes, en la pliant légèrement, et levez l’autre jambe sur le côté. Maintenez la position quelques secondes puis reposez le pieds à côté de l’autre. Faîtes plusieurs répétitions pour chaque jambe. Vous pouvez choisir de reposer le pieds au sol ou d’enchainer directement. Gardez le dos bien droit et tenez-vous à un meuble si vous craignez de perdre l’équilibre.

Pour varier les activités, découvrez comment se tonifier dans l’eau.

Ces exercices sont réalisables par tout le monde, à tout âge. Il y a plusieurs variantes de difficultés que vous pouvez choisir en fonction de vos envies et capacités. Pourquoi ne profiteriez-vous pas de l’été et des moments en famille pour faire ces exercices tous ensemble ? Chacun pourra choisir le niveau d’exercice qui lui convient le mieux.

N’oubliez pas que vous pouvez également vous motiver mutuellement par appel vidéo si vous n’avez pas l’occasion de vous réunir, ou bien si vous voulez prolonger un peu les vacances. Comment garder le lien avec ses petit-enfants à distance ?

À quoi sert de se muscler les jambes ? 

Muscler ses jambes est essentiel pour tous, mais le devient encore plus passé 60 ans. Accorder une attention particulière à ses jambes permet : 

- D’entretenir la force des différents muscles du corps
- De préserver votre équilibre
- D’assurer la précision des mouvements
- De renforcer les os et réduire le risque de fracture
- De prévenir les chutes
- De réduire les sensations de jambes lourdes
- De maintenir son autonomie le plus longtemps possible

Alors pourquoi hésiter plus longtemps ? 

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