Mise à jour le 11/08/2025

Que l’on travaille au bureau, à domicile ou en déplacement, passer plusieurs heures par jour dans une position statique fait partie du quotidien de nombreux professionnels. Pourtant, la manière dont on s’installe à son bureau est rarement une priorité. Une posture mal adaptée peut rapidement devenir source d’inconfort, puis de douleurs ou de gênes chroniques. À l’inverse, quelques ajustements simples permettent de préserver sa santé et d’améliorer son confort et sa concentration. PRÉVOIR vous explique l’importance d’une bonne posture au travail.

Quels sont les risques d’une mauvaise posture ?

Rester mal assis devant un écran ou se pencher constamment sur un bureau mal ajusté entraîne bien plus qu’un simple inconfort. À court terme, vous pouvez ressentir une tension dans le cou ou le dos. Mais à moyen et long terme, ces désagréments peuvent évoluer vers des troubles plus sérieux. Parmi les plus fréquents : les lombalgies, les cervicalgies et les douleurs aux épaules.

Ces douleurs chroniques proviennent souvent d’un déséquilibre dans la répartition des charges sur le corps. Un écran trop bas force la tête à s’incliner vers l’avant. Des accoudoirs mal positionnés provoquent une surélévation des épaules. Ces petites erreurs répétées jour après jours sollicitent de manière excessive certains groupes musculaires et créent des tensions.

De plus, une mauvaise posture affecte la respiration. Le thorax comprimé empêche une bonne expansion pulmonaire, réduisant ainsi l’apport en oxygène. Résultat : moins d’énergie, une baisse de concentration et une sensation de fatigue plus rapide.

L’impact de la posture sur la productivité et la santé mentale

La posture que vous adoptez au quotidien, notamment lorsque vous travaillez assis devant un écran, a un impact sur productivité et votre santé mentale. Une posture avachie : épaules tombantes, dos voûté, tête penchée, génère des tensions musculaires, une fatigue accrue et peut entraîner des douleurs chroniques. Mais au-delà des effets corporels, elle influence aussi l’état psychologique. En effet, une mauvaise posture peut aussi nuire à votre moral, réduire votre capacité de concentration et renforcer le stress.

Quelles sont les postures à éviter absolument ?

Au fil de la journée, il est fréquent d’adopter sans s’en rendre compte des positions qui nuisent à votre confort et à votre santé. Ces postures, bien que souvent anodines à première vue, peuvent générer des douleurs durables si elles deviennent des habitudes. Mieux vaut en avoir conscience pour les corriger progressivement.

Voici les principales postures à éviter :

• S’avachir dans son siège : cela provoque un affaissement de la colonne vertébrale et compresse la cage thoracique, limitant la respiration
• Croiser les jambes trop longtemps : cette position déséquilibre le bassin et peut entraîner des tensions au niveau des hanches et du bas du dos
• Travailler sur un ordinateur mal positionné : un écran trop bas vous oblige à pencher la tête en avant, sollicitant la nuque et les épaules
• Coincer le téléphone entre l’épaule et l’oreille : cette posture tord la nuque et crée des tensions musculaires douloureuses. Privilégiez les casques
• Garder les bras sans appui ou les poignets cassés : cela accentue la fatigue musculaire des avant-bras et augmente le risque de TMS (troubles musculosquelettiques)
• Travailler depuis un canapé ou un lit : une tentation courante chez les indépendants, mais ces endroits ne soutiennent pas bien le dos, favorisent une mauvaise posture et une fatigue musculaire intense

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Quels sont les signes d’alerte à surveiller ?

Que vous soyez en télétravail ou installé au bureau, certains signes doivent vous alertez : douleurs régulières dans le bas du dos, raideurs dans la nuque, épaules crispées ou encore sensation de jambes lourdes en fin de journée sont autant d’alertes à prendre au sérieux. D’autres indicateurs plus discrets peuvent aussi vous mettre sur la voie : un besoin constant de changer de position pour soulager une gêne, une fatigue visuelle inhabituelle ou une tendance à vous affaisser au fil de la journée. Une mauvaise posture ne se remarque pas toujours immédiatement, mais ses effets s’installent petit à petit. Être à l’écoute de son corps est donc la première étape pour ajuster votre espace de travail et prévenir les douleurs sur le long terme.

Comment adopter une bonne posture au quotidien ?

Quelques ajustements simples peuvent transformer votre confort au travail :

• Réglez votre poste de travail : il est essentiel que l’écran soit à hauteur des yeux pour éviter les douleurs cervicales et que les bras soient à un angle de 90° pour prévenir les douleurs aux poignets et aux épaules. Les pieds doivent être posés à plat sur le sol ou sur un repose-pied, sans être suspendus. Le siège, quant à lui, doit offrir un bon soutien aux lombaires
• Variez les positions : passer plusieurs heures dans la même position est l’une des principales causes de douleurs. Alternez entre des périodes assises, debout ou en mouvement afin d’éviter les tensions et les douleurs dues à la sédentarité
• Faites des pauses régulières : il est recommandé de se lever toutes les 30 à 60 minutes pour faire quelques étirements ou marcher un peu. Ces pauses permettent de relâcher les tensions musculaires et de garder une bonne circulation sanguine
• Effectuez des exercices de renforcement : pratiquez des exercices pour renforcer vos muscles du dos et de la ceinture abdominale pour vous permettre de maintenir une posture naturelle et prévenir les douleurs à long terme

Texte alternatif : Infographie : Comment adopter une bonne posture au travail ? Réglez votre poste de travail : l’écran doit être à hauteur des yeux, les bras à 90°, les pieds à plat et le siège doit soutenir les lombaires. Variez les positions : rester longtemps immobile cause des douleurs. Alternez position assise, debout et mouvements pour les éviter. Effectuez des exercices de renforcement : renforcez dos et abdos pour une bonne et prévenir les douleurs. Faites des pauses régulières : levez-vous toutes les 30 à 60 minutes pour bouger et relâcher les tensions.

Quels exercices de renforcement musculaire adopter ?

Pas besoin d’aller à la salle pour renforcer son corps efficacement. Voici quelques exercices accessibles, à faire chez soi :

• Squats : debout pieds à la largeur des épaules, fléchissez les jambes comme si vous alliez vous asseoir. Idéal pour tonifier cuisses et fessiers. 3 séries de 15 répétitions
• Pompes contre un mur ou sur les genoux : une version adaptée pour débuter en douceur et renforcer vos bras, pectoraux et épaules. 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Gainage (planche) : en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, corps bien droit, abdos contractés. 3 séries de 30 secondes
• Fentes alternées : placez une jambe devant l’autre et pliez les deux genoux à 90° puis alternez. 2 à 3 séries de répétitions par jambe.

Quelles sont les étirements à intégrer à votre journée ?

Rester assis plusieurs heures d’affilée, même dans une bonne posture, finit par créer des raideurs. Pour soulager votre corps au fil de la journée, voici quelques mouvements faciles à réaliser, sans équipement particulier :

• Étirez vos bras vers le haut : levez les bras au-dessus de la tête, paumes vers le plafond et maintenez la position 10 secondes. Cela aide à soulager la colonne vertébrale
• Faites des cercles avec vos épaules : effectuez 5 à 10 cercles lents d’épaules vers l’arrière, puis vers l’avant, pour détendre le haut du dos et les tensions dans les trapèzes
• Détendez votre nuque : inclinez doucement la tête à droite, puis à gauche, en gardant les épaules relâchées. Restez quelques secondes de chaque côté sans forcer
• Mobilisez votre dos en position assise : assis, basculez le bassin d’avant en arrière lentement pour mobiliser les lombaires. Vous pouvez aussi vous pencher doucement en avant, bras relâchés vers le sol
• Levez-vous et marchez : profitez d’une pause pour faire quelques pas dans la pièce. Même une minute de marche stimule la circulation et relâche les tensions

> Pour en savoir plus sur comment améliorer sa posture

Comment créer un poste de travail ergonomique à la maison ?

Travaillez depuis chez vous ne s’improvise pas. Cela nécessite plus qu’un simple bureau et une chaise. Voici quelques conseils pour transformer votre pièce en véritable espace de bien-être :

• Délimitez un espace dédié : même dans un petit logement, il est essentiel de créer une séparation entre vie pro et vie perso. Un simple paravent ou un coin bureau clairement défini suffit à structurer vos journées
• Misez sur un bon éclairage : privilégiez la lumière naturelle autant que possible. Si ce n’est pas faisable, optez pour un éclairage neutre pour éviter la fatigue visuelle
• Optimisez l’organisation : utilisez des rangements simples mais accessibles pour garder votre surface de travail dégagée. Moins de désordre, c’est aussi moins de distractions
• Favorisez la mobilité : alternez les positions, faites des pauses actives et si possible utilisez des outils comme un bureau réglable ou un support pour ordinateur portable
• Ajoutez une touche personnelle : un environnement de travail agréable passe aussi par des éléments qui vous ressemblent. Une plante verte, une photo, quelques objets de décorations… Ces petits éléments contribuent à votre confort et votre motivation au quotidien

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