Vous avez parfois le dos vouté, que vous soyez assis ou debout ? Vous avez du mal à garder un dos bien droit ? Cela peut provoquer des douleurs chroniques dans la nuque, le dos ou les genoux. Il existe pourtant des exercices rapides et très faciles, à tout âge, qui petit à petit vous aideront à améliorer votre posture et à réduire les douleurs de dos. PRÉVOIR vous explique.

SOMMAIRE
Pourquoi travailler sa posture ?
Quels exercices pour se tenir plus droit ?

Pourquoi travailler sa posture ?

Travailler sa posture et renforcer son dos permet avant tout d’éviter certaines douleurs aux cervicales, aux épaules, dans le bas du dos, mais aussi aux genoux.
Cela peut également permettre de muscler et assouplir son dos, pour un meilleur dynamisme et une plus grande liberté de mouvement. 

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Quels exercices pour se tenir plus droit ? 

Nous vous proposons de réaliser chaque jour une séance de 10 minutes, comprenant plusieurs exercices qui vous aideront à améliorer la posture de votre dos. Vous réduirez ainsi les douleurs qu’une posture voutée prolongée peut entraîner.

Commencez chaque séance par un petit étirement simple : debout bien droit, tendez les bras le plus haut possible et maintenez cette position quelques secondes.

Comment redresser son dos ?

Pour renforcer les muscles de votre dos c’est très simple : asseyez-vous au sol sur la pointe des fesses, en tirant le sommet de votre crâne vers le ciel pour étirer votre dos. Pliez les genoux en posant vos pieds à plat, au même niveau, parallèles et légèrement écartés. 

illustration posture assise

Puis tendez vos bras devant vous, et faîtes un cercle vers l’arrière, en passant vos bras au-dessus de la tête (un de chaque côté), puis en continuant jusqu’à ce que vos mains touchent le sol derrière vous. Gardez vos deux bras tendus pendant tout le mouvement. Essayez également de garder les épaules basses, et bien sûr, toujours le dos bien droit étiré au maximum.
Lorsque vous montez les bras, expirez, et inspirer en les descendant. Replacer vos bras tendus devant vous et répétez le mouvement une dizaine de fois. 

Astuce : plus vos pieds sont proches de vos fesses, plus l’exercice est difficile. Vous pouvez ainsi moduler l’intensité de l’exercice en fonction de vos envies et de votre forme.

Au fur et à mesure, vous devriez constater que votre dos se positionne naturellement plus droit au cours de votre journée. 

Si vous avez un doute, avant de pratiquer ces exercices, assurez-vous auprès d’un professionnel de santé qu’ils sont bien en accord avec votre forme physique. 

Comment se muscler la taille ?

Enfin, pour corriger votre posture, il peut être utile de travailler un peu à renforcer les muscles de votre taille. Voici comment : 

illustration posture étirements

Placez-vous debout, les jambes écartées et les bras le long du corps. Étirez au maximum votre dos en essayant de vous grandir, contracter votre ventre et vos fesses.
Puis expirez tout en penchant votre buste sur la droite jusqu’à aller toucher votre mollet droit avec votre main droite. Revenez au centre en inspirant. Vous ne devez bouger que votre buste, vos hanches, vos jambes et vos pieds doivent rester droit et de face. Alternez 15 mouvements à droite et gauche. 

Comment renforcer son ventre ?

Vos abdominaux jouent également un rôle important dans votre posture. Les muscler en profondeur vous aidera à vous tenir droit.

illustration posture allongée

Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps et paumes des mains vers le ciel. Montez vos jambes tendues et serrées à la verticale, perpendiculaires à votre corps. 
Avec vos deux jambes toujours collées, tracer des cercles dans un sens, en roulant le bassin, puis dans l’autre. Essayer d’aller le plus loin possible, mais sans jamais décoller le dos (même pas le bas) du sol. Pour vous aider, expirez quand vous éloignez vos jambes et inspirez quand vous les rapprochez. Faîtes le mouvement une dizaine de fois dans chaque sens. 

Là aussi, vous pouvez varier l’intensité de l’exercice en contrôlant la taille des cercles que vous dessinez avec vos jambes. 

Ces 3 exercices ne vous prendront pas plus de 10 minutes par jour et, pratiqués quotidiennement, vous permettront d’améliorer votre posture et de réduire vos douleurs. De plus, ils sont accessibles à tous, et adaptables en fonction de l’âge ou de la santé. Alors pourquoi ne pas prendre soin de votre dos en famille ? 

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Ces exercices viennent en complément de bonnes habitudes quotidiennes pour ménager votre dos. Par exemple, ne vous tenez pas avachi sur votre siège (ce qui devrait être plus facile grâce aux exercices précédents). Si vous soulevez une charge, pensez également à faire l’effort avec vos jambes et bras, et non pas avec votre dos.

illustration étirements

Après votre séance pensez à vous étirer, cela détendra vos muscles et complétera en douceur l’activité.
Pour vous étirer, mettez-vous à genoux, fesses posées sur vos talons et penchez-vous en avant, en étirant les bras le plus loin possible devant vous, paumes des mains contre le sol (mais pas les coudes). Une fois que vous avez atteint votre position d’étirement maximum (peut-être arriveriez-vous à poser le front au sol ?), restez ainsi une minute et relevez-vous en douceur. 

Astuce : votre corps aime la régularité. Alors pourquoi ne pas déterminer une heure fixe à laquelle vous ferez vos exercices chaque jour ? Le matin, le soir ou avant le gouter, peu importe, c’est vous qui savez ce qui vous convient le mieux.

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