En France, les chutes et petits dérapages sont la cause de nombreuses hospitalisations. Elles peuvent parfois entraîner des séquelles durables, et conduire à la perte progressive d’autonomie. Ainsi, il est essentiel de stimuler son équilibre afin de diminuer le risque de chute ou de réduire leurs conséquences. PRÉVOIR vous donne quelques exercices sans matériel à faire à tout âge et dès aujourd’hui. 

SOMMAIRE
> Testez votre équilibre 
> Comment renforcer son équilibre statique ?
> Comment améliorer son équilibre en mouvement ?

Testez votre équilibre 

Avez-vous un bon équilibre ? Pour le savoir c’est très simple : mettez-vous debout sur un pied et gardez cette position les yeux fermés. Chronométrez combien de temps vous tenez ainsi avant de reposer le pied par terre. 

Si vous avez tenu moins de 20 secondes c’est qu’il faudrait renforcer un peu votre équilibre. Si vous êtes parvenu à maintenir la position plus longtemps, bravo ! Votre équilibre est bon, mais il est important de le travailler régulièrement afin de le conserver ou de l’améliorer. 

Les exercices ci-dessous pourront vous aider.

Comment renforcer son équilibre statique ?

L’équilibre statique, c’est celui qui travaille lorsque vous êtes assis ou debout dans une position immobile. Le stimuler permet de pouvoir rester confortablement dans une position bonne pour votre corps.

Le saviez-vous ?  Votre équilibre joue aussi lorsque vous êtes assis ! Ces exercices vous aideront à ne pas vous avachir sur votre chaise, vous aurez ainsi moins mal au dos en fin de journée. > Comment améliorer sa posture ?

Comment faire l’exercice du flamant rose ? 

Le flamant rose peut rester des heures dans une immobilité parfaite sur une seule patte. Ça c’est de l’équilibre ! Et si on essayait de faire pareil, au moins quelques minutes ?

Mettez-vous debout, bien droit, pieds légèrement écartés. Puis levez un pied, en appuyant la voûte plantaire sur le côté du mollet opposé, essayez de garder l’équilibre 10 secondes. Reposez votre pied au sol et faite la même chose avec l’autre jambe. Répétez l’exercice plusieurs fois de chaque côté. 

Pour augmenter la difficulté, il suffit d’appuyer votre pied plus haut, au niveau de l’intérieur du genou opposé ou du bas de la cuisse.  

L’idéal est de réussir à faire cet exercice sans se tenir, cependant, placez-vous à proximité d’un meuble sur lequel vous pourrez vous appuyer si besoin. Si votre équilibre est incertain, pratiquez cet exercice et les suivants en présence de l’un de vos proches, qui pourra vous aider en cas de besoin.

Comment bien faire la position du funambule ?

Comme si vous alliez marcher sur une poutre, placez-vous debout, jambes tendues les pieds bien alignés l’un derrière l’autre, avec les orteils de l’un touchant le talon de l’autre. Maintenez cette position une dizaine de secondes puis relâchez. Répéter le mouvement, en changeant l’ordre de vos pieds. Répétez l’exercice plusieurs fois.

Si vous êtes à l’aise dans cette position, vous pouvez la compliquer un peu en levant légèrement la pointe du pied de devant, mais en gardant bien le talon et le pied de derrière au sol.

Pour savoir si ces exercices correspondent bien à votre état de santé, demandez conseil à votre médecin. > Pour aller plus loin dans le gainage, découvrez des exercices pour renforcer le maintien à tout âge

Stimuler son équilibre comme un chevalier

Avez-vous déjà vu un chevalier recevoir des honneurs, le genou à terre, dans un film ? Ce mouvement est un très bon exercice pour stimuler votre équilibre tout en renforçant en profondeur les muscles de vos cuisses.  Bonne nouvelle : chez vous, aucune épée n’est requise !

Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Reculez un pied et pliez la jambe de manière à avoir le genou au sol. L’autre genou est fléchi devant. Tenez la position une dizaine de secondes avant de vous remettre debout. Répétez cinq fois ce mouvement, puis 5 fois supplémentaires mais avec l’autre genou au sol. 

Si vous souhaitez rendre l’exercice un peu plus difficile, il suffit d’aligner le genou au sol et le pied de devant, plutôt que de les écarter de la largeur de votre bassin.

Ces exercices sont accessibles à chacun, peu importe l’âge ou la condition physique. Alors pourquoi ne pas lancer des concours entre parents, enfants et grands-parents ? Qui sera le meilleur flamant rose ou chevalier ? 

Faites tout de même attention à pratiquer ses exercices dans un endroit suffisamment dégagé pour ne pas vous blesser sur des meubles, ni vous gêner en participants du défi.

Comment améliorer son équilibre en mouvement ?

L’équilibre dynamique est celui qui permet de garder la maîtrise de son corps pendant les déplacements, lors d’une marche, dans les escaliers ou encore en levant d’une chaise ou d’un lit. Le travailler permet de réduire considérablement les risques de déséquilibre et de chute.

De plus, vous aurez moins de chances de faire des faux mouvements d’articulation, comme des entorses par exemple.

Comment renforcer son équilibre de marche ? 

Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Posez l’un de vos pieds sur une serviette de bain pliée (ou tout autre tissu un peu glissant). Faites glisser le pied et la serviette d’avant en arrière, en gardant l’autre jambe immobile. Répétez le mouvement dix fois, puis faites la même chose avec l’autre pied. 

Vous n’avez pas besoin d’amener votre pied très loin devant ou derrière, la position doit rester confortable pour vous. Faites bien attention à ne pas perdre l’équilibre et tenez-vous à un meuble si besoin. Dans tous les cas placez vous à proximité d’un objet sur lequel vous pourriez vous tenir en cas de glissade incontrôlée.

Pour plus de difficulté vous pouvez non pas glisser le pied d’avant en arrière mais sur le côté.

Ces exercices permettent également d’avoir une meilleure endurance dans vos activités quotidiennes comme la marche, et peut rendre plus facile la montée des escaliers. > Quels sont les bienfaits de la marche à pied ?

Comment faire l’exercice du pendule ? 

Avec cet exercice vous ne serez peut-être pas réglé comme une horloge, mais il est certain que vous ferez progresser votre équilibre !

Mettez-vous debout, en croisant les mains sur les épaules. Tendez les deux jambes et pivotez légèrement votre bassin de façon à pouvoir balancer une jambe d’avant en arrière, sans qu’elle ne touche le sol ou ne s’arrête.  Faites dix aller-retours puis recommencez avec l’autre jambe.

Faites attention à ne pas aller trop vite, le balancier doit être doux.

Pour compliquer un peu les choses, balancez votre jambe de droite à gauche, devant la jambe d’appui.

> Pensez à vous hydrater avant, pendant et après vos exercices. Combien d’eau faut-il boire par jour ?.

Qu’est-ce que la marche talon-orteils ? 

Un simple exercice de marche peut renforcer vos jambes et votre équilibre, afin de réduire les risques de chute lorsque vous marchez. Cet exercice est la version dynamique de la position du funambule détaillée plus haut.

Debout, alignez vos pieds l’un derrière l’autre de sorte que les orteils de l’un touchent le talon de l’autre. Puis faites un pas, en amenant le talon du pied de derrière contre les orteils de l’autre pied, en mettant tout votre poids sur le talon du pied que vous déplacez. Restez quelques secondes sur le talon, en laissant en l’air les orteils du pied que vous venez de bouger (qui se retrouve donc devant). C’est comme si vous décomposiez lentement le mouvement de votre pied lors de la marche. L’autre pied reste bien à plat.
Reposez ensuite vos orteils au sol et déplacez l’autre pied vers l’avant de la même manière. Réalisez une vingtaine de pas ainsi. 

Si vous avez le temps et l’envie, faites ces six exercices au moins trois fois par semaine. Sinon, vous pouvez n’en choisir que deux, un statique et un en mouvement, en changeant d’exercice à chaque séance (de manière à les faire chacun une fois par semaine si vous faites trois séances hebdomadaires).