Mise à jour le 22 juillet 2022
Les modes de vie actuels poussent les gens à rester assis plus longtemps dans leur journée. Beaucoup de scientifiques s’entendent sur la devise : « Bougez plus et restez moins assis ! ». Votre santé dépend donc en grande partie de votre niveau d’activité et du temps que vous passez assis (notamment au travail). PRÉVOIR vous donne quelques conseils et astuces simples pour réduire les effets négatifs de la sédentarité.
SOMMAIRE
> Qu’est-ce que la sédentarité ?
> Rester assis trop longtemps, quels risques ?
> Comment éviter de passer trop de temps assis ?
Qu’est-ce que la sédentarité ?
Les modes de vie actuels tendent à augmenter le temps passé assis ou en position allongée dans la journée en dehors des heures de sommeil, c’est ce que l’on appelle la sédentarité. C’est l’opposé d’un mode de vie appelé actif, lorsqu’une personne passe une majeure partie de sa journée debout ou à bouger.Pourquoi la majorité des personnes est sédentaire ?
Les modes de vie modernes dans les pays développés ont beaucoup évolué au cours des dernières décennies. Les avancées technologiques et l’informatisation de nombreuses tâches ont amené les travailleurs à passer le plus clair de leur temps assis derrière leur bureau ou dans les transports. Les métiers dans lesquels le travailleur est véritablement actif sont de moins en moins nombreux.
Par ailleurs, pendant les moments de repos, les occupations de loisirs impliquent de plus en plus une télévision, une console de jeux ou un téléphone portable
Résultats : les européens passent en moyenne 7h25 par jour en position assise1.
> Passons-nous trop de temps sur les écrans ?
La sédentarité accentuée par la pandémie et les confinements
Les nouvelles habitudes qui ont été prises depuis les confinements liés à la crise sanitaire ne sont pas bénéfiques pour la forme physique. Les limitations de déplacement et l’isolement ont beaucoup diminué la moyenne d’activité physique de chacun.En plus, le temps d’écran moyen a augmenté, notamment pour rester en contact avec son entourage. Plus de la moitié des Français déclare avoir augmenté son temps d’écran à 5h par jour2. Cette hausse est particulièrement forte chez les jeunes et les personnes travaillant à domicile dans les zones urbaines.
Le temps passé assis a augmenté lui aussi, près de 61 % des Français interrogés par Santé Publique France ont déclaré passer environ 6h30 en position assise dans une journée.
Rester assis trop longtemps, quels risques ?
Rester assis pendant longtemps sans bouger est très mauvais pour la santé. En effet, le manque d’activité physique peut engendrer des problèmes de diabète et d’obésité, peut augmenter les risques d’hypertension artérielle et de maladie cardio-vasculaire, peut favoriser l’apparition de cancers et peut provoquer des douleurs musculaires.Quels liens entre diabète, obésité et sédentarité ?
En restant assis longtemps dans la journée on brûle peu de calories : la position assise ou allongée minimise la dépense énergétique. La position assise stimule aussi la sensation de faim et le grignotage. Le nombre de calories consommé dans les repas doit donc être adapté en conséquence pour éviter de prendre du poids.C’est pourquoi les personnes qui travaillent assises devant un ordinateur ont plus de risques de souffrir d’obésité que celles qui ont un métier nécessitant de se tenir debout au moins quelques heures dans la journée.
Quant à elle, l’instabilité musculaire engendrée par la position assise est responsable d’un affaiblissement des abdominaux qui conduit le plus souvent à une prise de poids.
De plus, les enzymes qui transforment le mauvais cholestérol en bon cholestérol sont fabriqués dans l’organisme pendant un effort physique. Ainsi, en rester assis plus de 8 heures dans la journée réduit la transformation du cholestérol de 95 %, il est stocké. Un mode de vie sédentaire multiplie donc les risques de diabète.
Un facteur d’hypertension artérielle, de maladies cardio-vasculaires et de cancers
Selon l’OMS la sédentarité est associée à de nombreuses maladies chroniques et à un risque de mortalité plus élevé. En effet, la posture assise est responsable de l’augmentation des maladies cardio-vasculaire et de certains types de cancers.En outre, la circulation sanguine étant ralentie en position assise, le sang coagule plus vite. Ce phénomène aggrave le risque d’hypertension artérielle.
Conséquence logique de tous ces dangers, le taux de mortalité des personnes travaillant assises à leur bureau est particulièrement accru, près de 40 % supérieur, à celui des personnes ayant un autre mode de travail).
Des douleurs musculaires et fatigues anormales
Rester mal assis pendant longtemps entraîne un relâchement des muscles qui se manifeste par des contractures dans la nuque, des douleurs musculaires et dorsales. La mobilité et la stabilité de la colonne vertébrale va également diminuer. La station assise prolongée provoque par ailleurs des fatigues et diminue les performances cérébrales.> Télétravail et sédentarité : comment éviter les douleurs de dos ?
Comment éviter de passer trop de temps assis ?
Voici quelques conseils simples que vous pouvez appliquer dans votre quotidien et qui vous permettront de réduire ou d’éviter les dommages à long terme liés à la sédentarité.Pratiquer du sport pour améliorer sa santé
Il faut interrompre le plus possible votre position assise dans la journée. Il est conseillé de pratiquer entre 1h et 1h15 d’activité physique modérée par jour. N’hésitez pas à suivre des petites séances de sport sur internet si vous restez chez vous, et marchez dès que vous en avez l’occasion, surtout en sortant de votre lieu de travail.Cependant, pratiquer du sport lors de ses temps libres ne compense pas complètement une journée passée assis. Il vaut mieux essayer de se lever régulièrement.
Astuces si vous travaillez dans un bureau
Essayez tout d’abord de corriger votre posture. Pour cela vous devez aligner le plus possible vos oreilles vos épaules et vos hanches et aligner vos genoux et vos chevilles. Évitez de croiser les jambes car cela ralentit la circulation sanguine. Si vous travaillez devant un ordinateur vous pouvez modifier facilement la position de la souris et du clavier.
Levez-vous dès que possible et restez debout durant vos pauses. Marchez quelques secondes et rasseyez-vous au moins une fois toutes les heures. Si possible, étirez-vous deux fois par jour. Ces petits gestes simples peuvent améliorer votre performance intellectuelle et votre productivité.
Voici quelques astuces pour interrompre le plus souvent possible votre position assise lorsque vous êtes sur votre lieu de travail (mise à part l’agencement du bureau) :
- Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur autant que possible.
- Placez des objets que vous utilisez fréquemment (ciseaux, boîte à stylos, classeurs, bouilloire, machine à café, etc.) dans une pièce voisine pour vous obliger à vous lever régulièrement. Mettre l’imprimante à distance de votre bureau est par exemple une très bonne idée : vous et vos collègues aurez moins de bruit, et vous ne souffrirez pas de la poussière que ce genre d’appareil dégagent souvent en quantité.
- Faites des réunion actives : debout ou en marchant. Elles se développent dans beaucoup d’entreprises.
- Faites des appels téléphoniques en vous tenant debout.
- Dès que vous allez chercher de l’eau au distributeur, remplissez votre bouteille à moitié, cela vous obligera à vous lever pour aller en chercher plus souvent.
- Rendez visite à vos collègues au lieu de leur envoyer un courriel. Cela favorise par ailleurs les temps d’échange au sein de votre entreprise.
- Restez debout et dynamique pendant votre pause. Dès que vous devez prendre un café, un thé ou une collation, prenez-la debout.
- Programmez des alarmes sur votre téléphone à intervalles réguliers pour marcher un peu.
- Sur le chemin du travail vous pouvez rester debout si vous prenez les transports en commun. Vous pouvez également descendre un ou deux arrêts plus tôt. Si vous vous déplacez en voiture, stationnez-la un peu plus loin de votre lieu de travail. Il est aussi conseillé de prendre l’habitude de consulter l’application de votre téléphone qui compte vos pas dans la journée.
> Quels sont les bienfaits de la marche à pied sur la santé ?
Ces conseils sont simples à mettre en pratique mais doivent être intégrés progressivement à votre quotidien. L’objectif est d’atteindre deux heures passées en position debout par jour en cumulé. Essayez de calculer le temps que vous passez assis au total dans une journée (votre niveau de sédentarité) et adaptez vos pauses debout en fonction de cette mesure. Le fait de diminuer le temps passé en position assise dans un journée a un effet positif non seulement sur vote santé physique mais aussi sur votre santé psychologique. Si vous intégrez tous ces gestes dans votre quotidien cela peut améliorer votre bien-être et votre qualité de vie.
________________________
(1) Selon une étude menée par Association France Prévention
(2) Selon un sondage réalisé sur un échantillon de la population française entre le 9 juillet et le 22 juillet 2021
