Mise à jour le 26 juillet 2022
Vous êtes un peu stressé(e) en ce moment ? Votre charge mentale au travail et à la maison ne cesse de s’alourdir ? Vous n’avez plus le temps de vous poser et vous ne savez pas quoi faire ? Respirez ! Les exercices de respiration sont connus depuis bien longtemps comme remède contre le stress, l’anxiété, les troubles du sommeil et les douleurs musculaires. PRÉVOIR vous explique.
SOMMAIRE
> Pourquoi un exercice de respiration peut vous aider à déstresser ?
> En quoi la respiration profonde aide-t-elle à déstresser ?
> Quels sont les bienfaits de la respiration à lèvres pincées ?
> La respiration alternée : un remède contre l’anxiété ?
Pourquoi un exercice de respiration peut vous aider à déstresser ?
Vous vous sentez dépassé par la charge de travail que vous avez à effectuer, physiquement épuisé ? Les exercices de respiration quotidiens sont là pour vous ! Se concentrer sur sa respiration a des bienfaits sur la santé physique et mentale prouvés scientifiquement.
Les exercices de respiration : un anti-stress efficace
Des recherches ont montré que les exercices de respiration contrôlée, en plus de leurs avantages pour la santé respiratoire et cardio-vasculaire, pouvaient contribuer à apaiser le stress et l’anxiété, pouvant même accompagner un traitement contre la dépression. En effet, en période de stress votre respiration et votre rythme cardiaque ont tendance à s’accélérer, vous pouvez même en avoir le souffle coupé. Apprendre à contrôler sa respiration peut se révéler être une merveilleuse aide dans ce genre de situation car elle induit calme et relaxation. Effectuer des exercices de respiration quotidien peut vous libérer de vos angoisses et vos tensions (qu’elles proviennent de votre rythme de travail ou de votre vie personnelle).
> Une profonde inspiration suivie d’une expiration longue peut réduire considérablement la quantité de noradrénaline sécrétée par votre corps, l’une des principales hormones responsables du stress.
S’exercer à la respiration contrôlée peut également éclaircir vos pensées et booster votre optimisme. Un équilibre respiratoire peut aussi activer l’évacuation des déchets et aide à la digestion. C’est pourquoi la plupart des médecines douces comme la sophrologie ou le yoga se concentrent sur la respiration pour apaiser le corps et l’esprit.
Mieux respirer booste votre énergie
La respiration apporte à votre corps un nutriment tout aussi efficace, voire plus, que les vitamines et autres complémentaires alimentaires : l’oxygène. Entraîner sa respiration un peu chaque jour permet de ranimer votre énergie en cas de fatigue. Bien respirer contribue donc à une bonne santé globale car elle favorise un accroissement de l’oxygénation des cellules et la bonne circulation du sang et de l’énergie.
La plupart des gens sont donc sous-oxygénés, ce qui a pour conséquence d’épuiser beaucoup plus rapidement le stock d’énergie. De plus, avec l’âge, la capacité pulmonaire du corps humain (le volume d’air que les poumons peuvent accumuler) diminue.
Afin d’améliorer votre sommeil, votre digestion, votre stress, votre longévité et votre énergie, voici quelques exercices qui vont vous permettre d’optimiser votre respiration.
> Des exercices pour renforcer le maintien à tout âge
En quoi la respiration profonde aide-t-elle à déstresser ?
Respirer est un automatisme du corps, qui se répète sans même qu’on ait à y penser. Cependant, saviez-vous qu’il existe différentes manières de respirer dont certaines qui peuvent s’apprendre et générer des bienfaits pour le corps et l’esprit ? La respiration profonde entre dans cette catégorie.
Qu’est-ce que la respiration profonde ?
La respiration profonde est une respiration lente, et abdominale qui nécessite de respirer par le ventre en engageant le diaphragme. Cette respiration a l’avantage de pouvoir se pratiquer chez soi, dans sa voiture, à son bureau, dans son lit, etc. Pour en apercevoir les bienfaits, il faut s’exercer tous les jours, n’hésitez pas à intégrer vos séances dans votre emploi du temps de la journée.
La pratique de la respiration profonde pendant ne serait-ce que 3 minutes par jour peu augmenter votre vitalité, apaiser votre stress et votre anxiété, améliorer votre posture, optimiser votre sommeil et votre digestion, renforcer votre système immunitaire et canaliser vos émotions fortes (tristesse, détresse, colère, etc.).
Comment pratiquer la respiration profonde ?
Si vous êtes débutant et que vous voulez vous initiez à la respiration profonde respectez les étapes suivantes :
1) Installez-vous dans une position confortable, debout ou assis (à votre guise) et maintenez votre dos bien droit afin d’étirer votre colonne vertébrale. Puis, inclinez vos épaules vers l’arrière et ouvrez votre cage thoracique
2) Placez une main sur votre ventre au niveau du nombril et l’autre sur votre poitrine au niveau de votre cœur.
3) Prenez une grande inspiration sur 5 temps et laissez venir l’air dans votre poitrine jusqu’à vos clavicules
4) Bloquez votre respiration sur 2 temps
5) Expirez lentement sur 5 temps en relâchant vos clavicules
6) Répétez ces trois derniers gestes 5 fois (ou plus si vous le souhaitez).
Vos mains ne doivent pas bouger, c’est elles qui guident la respiration, elles doivent donc suivre les mouvements de votre ventre et de votre poitrine.
À chaque inspiration, tâchez de suivre en pensée l’air qui s’infiltre partout dans votre corps et portez votre attention uniquement sur les mouvements induits par la respiration.
Vous pouvez également suivre l’exercice suivant recommandé pour lutter contre les crises d’angoisse :
1) Après vous être installé dans un endroit calme et dans une position confortable, placez vos mais sur votre ventre au niveau du nombril et relâchez vos muscles.
2) Faites les mêmes inspirations que pour le précédent exercice dans les mêmes temps, mais cette fois-ci concentrez-vous sur les mouvements de votre ventre qui se remplit d’air et se relâche en se creusant.
3) Inspirez et expirez par la bouché, calmement et sans forcer.
Astuce : il est conseillé de respirer comme si vous soufflez dans une paille car ouvrir trop la bouche peut faire perdre de la puissance à votre souffle.
4) Vous pouvez répéter cet exercice 3 fois ou plus.
Il existe aussi une variante de la respiration profonde : la respiration profonde diaphragmatique qui est particulièrement conseillée pour améliorer le stress, le sommeil et la digestion :
1) Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés
2) Placez une main sur le haut de votre estomac, entre vos côtes, là où la cage thoracique se termine, et l’autre main en haut de votre poitrine (juste en dessous de vos clavicules)
3) Inspirez par le nez lentement et sentez l’air qui s’infiltre dans vos poumons.
4) Lorsque vous expirez par le nez, laissez votre ventre redescendre doucement
5) Effectuez cet exercice sur 3 minutes si vous êtes débutant, puis vous pouvez l’allonger sur 10 minutes une fois que vous serez plus à l’aise.
Une fois l’exercice terminé, prenez un moment pour observer votre état d’esprit.
Une fois que vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez étendre la séance sur 15 ou 20 minutes (pas plus).
Quels sont les bienfaits de la respiration à lèvres pincées ?
La technique de la respiration à lèvres pincées a été développée à l’origine pour traiter les problèmes d’essoufflement ou d’insuffisance respiratoire. Elle est aujourd’hui utilisée plutôt comme un complément de soin pour les personnes atteintes de troubles respiratoires légers ou comme exercice quotidien pour contrôler sa respiration.
Quels sont les bienfaits de la respiration à lèvres pincées ?
La respiration à lèvres pincées est conseillée pour lutter contre l’anxiété et certains troubles respiratoires légers comme l’asthme. Si vous vous sentez anormalement essoufflée après une activité physique modérée, consultez un médecin et pratiquez cet exercice qui peut apaiser quelque peu votre trouble.
Cette technique respiratoire permet de respirer plus lentement et plus efficacement en minimisant l’effort.
Comment pratiquer la respiration à lèvres pincées ?
Pratiquer la respiration à lèvres pincées nécessite de se tenir le dos droit, en position assise ou debout. Une fois bien installé, inspirez par le nez sur 2 temps, faites descendre l’air dans votre abdomen (mettez une main sur votre ventre afin de sentir l’air qui s’y infiltre). Puis, pincez vos lèvres et expirez lentement sur 4 temps. Il faut toujours prendre deux fois plus de temps pour l’expiration que pour l’inspiration. Vous pouvez ensuite allonger l’inspiration sur 4 temps et l’expiration sur 8 temps. Vous pouvez répéter cet exercice pendant 1 minute seulement si vous êtes débutant ou jusqu’à 10 minutes une fois que vous avez acquis plus d’expérience.
> Comment réduire son stress ?
La respiration alternée : un remède contre l’anxiété ?
La respiration alternée est une technique qui provient du yoga traditionnel indien. Elle est décrite comme une pratique dont le but est d’aligner le corps et l’esprit. Loin de l’aspect spirituel initial, la technique de la respiration alternée est aujourd’hui surtout utilisée comme un exercice quotidien qui aide à prévenir les maladies cardio-vasculaires et l’anxiété.
Qu’est-ce que la respiration alternée ?
La respiration alternée a par ailleurs comme bienfait de combattre le stress, l’insomnie et aide à la concentration. Ces exercices du corps permettent de calmer l’esprit notamment en équilibrant les deux hémisphères de votre cerveau et les deux côtés du corps. Il est conseillé de pratiquer cette technique respiratoire 15 minutes par jour si vous êtes dans une période de stress.
Comment pratiquer la respiration alternée ?
Compléter les étapes suivantes pour une séance complète de respiration alternée :
1) Asseyez-vous le dos bien droit (les jambes croisées ou sur un coussin)
2) Fermez les yeux et placez doucement votre doigt sur votre narine gauche et votre pouce droit sur votre narine droite
3) Fermez votre narine droite avec votre pouce et inspirez lentement avec votre narine gauche en 4 temps
4) Bouchez maintenant la narine gauche et expirez avec la narine droite en 8 temps (le double du temps d’inspiration)
5) Inspirez par la même narine droite lentement en 4 temps (avec la narine gauche toujours bouchée)
6) Bouchez la narine droite et expirez en 8 temps avec la narine gauche.
7) Répétez cet exercice pendant 5 minutes si vous êtes débutant, jusqu’à 10 minutes si vous plus expérimenté.
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