Mise à jour le 01/08/2025

La vitamine C est souvent associée à la prévention du rhume ou à un simple coup de boost pour l’organisme. Pourtant, elle joue un rôle central dans la protection des cellules, la santé de la peau, le fonctionnement du système immunitaire et même l’absorption du fer. PRÉVOIR vous expliques les effets parfois méconnus et les meilleures façons d’en profiter au quotidien.

Qu’est-ce que la vitamine C ?

La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, est une vitamine essentielle au bon fonctionnement du corps. Contrairement à d’autres vitamines, l’organisme ne peut ni la fabriquer ni la stocker. Il faut donc en consommer régulièrement, par le biais de l’alimentation. Elle aide le corps à se défendre contre les infections, à réparer la peau et à garder les os solides. Elle améliore aussi l’absorption du fer, un minéral important pour avoir de l’énergie. On la trouve naturellement dans de nombreux fruits et légumes frais, surtout lorsqu’ils sont consommés crus ou légèrement cuits. En effet, la vitamine C est fragile : la chaleur et l’air peuvent réduire sa teneur dans les aliments.

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La vitamine C : à quoi ça sert ?

La vitamine C est indispensable pour garder votre corps en bonne santé. Voici les bienfaits :

• Renforce le système immunitaire : elle aide votre corps à mieux se défendre contre les microbes et les infections, comme le rhume ou la grippe
• Aide à fabriquer le collagène : le collagène est une protéine importante pour la peau, les gencives, les vaisseaux sanguins, les os et les articulations. La vitamine C est nécessaire pour que votre corps puisse en produire
• Améliore l’absorption du fer : elle facilite l’assimilation du fer présent dans les légumes, les légumineuses ou les céréales. Cela aide à prévenir la fatigue liée à une carence en fer
• Aide à mieux gérer le stress aigu : elle aide à réguler le cortisol et protège les glandes surrénales, notamment en période de stress intense
• Favorise une belle peau et une bonne cicatrisation : elle soutient la réparation des tissus abîmés et contribue à garder une peau souple et lumineuse

Comment identifier une carence en vitamine C ?

Un manque de vitamine C, également appelé scorbut dans les cas sévères, peut entraîner divers symptômes physiques. Parmi les signes les plus courants, on retrouve :

• Affaiblissement du système immunitaire : une carence rend le corps plus vulnérable aux infections, augmentant le risque de maladies courantes comme le rhume
• Scorbut :  un déficit prolongé peut entraîner le scorbut, une maladie caractérisée par des gencives qui saignent, des douleurs articulaires, une faiblesse générale et dans les cas graves, la perte de dents
• Problème de cicatrisation : la vitamine C est essentielle à la réparation des tissus. Sans elle, les blessures guérissent plus lentement, augmentant le risque de complications
• Fragilité des vaisseaux sanguins : la carence provoque la rupture des petits vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner des ecchymoses fréquentes et une peau plus fragile
• Douleurs articulaires et musculaires : une déficience prolongée en vitamine C peut entraîner des douleurs dans les muscles et les articulations, rendant les mouvements difficiles
• Risque accru de maladie chroniques : en plus des effets immédiats, une carence prolongée peut entraîner des complications plus graves sur le long terme, comme des troubles cardiovasculaires ou des anomalies dans la structure osseuse

Le saviez-vous ? Tous ces symptômes sont liés à la baisse de production de collagène, une protéine essentielle dont la formation dépend directement de la vitamine C.

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Tout savoir sur les besoins quotidiens en vitamine C

Les besoins quotidiens en vitamine C varient en fonction de plusieurs facteurs tels que l’âge, le sexe, et certains états physiologiques comme la grossesse :

• Enfants : les besoins varient de 50 mg par jour pour les nourrissons à 100 mg pour les adolescents
• Adultes de plus de 18 ans : environ 110 mg par jour pour maintenir une santé optimale
• Femmes enceintes : environ 120 mg par jour pour soutenir les besoins du développement fœtal
• Femmes allaitantes : environ 120 mg par jour pour compenser les besoins accrus en période de lactation
• Autres : 120 mg par jour minimum pour les personnes de plus de 60 ans, les fumeurs, les consommateurs réguliers d’alcool, ainsi que les personnes ayant une activité physique intense¹

Le saviez-vous ? Une orange contient 121 mg de vitamine C²

Quels sont les signes d’un surdosage ?

Comme pour tout, un équilibre est important : bien que la vitamine C soit soluble dans l’eau et généralement éliminée par les reins, des doses trop élevées peuvent entrainer plusieurs symptômes indésirables. Voici les signes à surveiller :

• Problèmes digestifs : l’une des premières manifestations d’un surdosage est l’irritation du système digestif, avec des symptômes comme les nausées, les vomissements et les maux d’estomac
• Troubles intestinaux : l’absorption excessive de vitamine C peut provoquer des diarrhées
• Formation de calculs rénaux : à long terme, l’excès de vitamine C augmente le risque de calculs rénaux
• Fatigue ou troubles du sommeil : des doses excessives peuvent perturber le sommeil, entraînant insomnie, sensation de fatigue persistante ou maux de tête

Il est conseillé de ne pas dépasser 2 000 mg par jour, la dose maximale généralement tolérée par l’organisme. Si l’un de ces signes apparaissent, il est important de consulter un professionnel de santé pour ajuster l’apport en vitamine C.

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Quels sont les aliments riches en vitamine C ?

La vitamine C est présente dans de nombreux fruits et légumes. Contrairement aux idées reçues, les agrumes comme l’orange ou le citron ne sont pas forcément les seuls. Parmi les plus riches, on retrouve :

• le poivron rouge
• le kiwi
• le brocoli
• le persil
• les agrumes comme l’orange et le citron
• le chou kale

Les fraises, les groseilles, ou encore le cassis sont aussi de très bonnes sources, en plus d’être faciles à intégrer dans des desserts ou des encas. La teneur peut varier selon la fraîcheur et le mode de cuisson.

Il est important de noter que la vitamine C est « fragile ». Elle résiste mal à la chaleur, à l’air et à lumière. Ainsi, les cuissons longues (bouillie, mijotée) peuvent réduire fortement sa présence dans les aliments. Pour préserver au mieux la vitamine C :

• Privilégiez les fruits et légumes crus ou juste cuits à la vapeur
• Éviter de faire tremper trop longtemps les légumes dans l’eau
• Consommez les aliments rapidement après leur préparation
• Optez pour des produits frais et de saison

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Ce qu’il faut savoir avant de prendre des compléments alimentaires sans ordonnance

Les compléments alimentaires vendus sans ordonnance sont de plus en plus populaires, mais ils ne sont pas sans risque. En France, certains produits ont récemment été retirés du marché parce qu’ils pouvaient provoquer des effets secondaires graves, comme des problèmes de foie ou de digestion. Même si ces produits sont en vente libre, ils doivent être utilisés avec prudence. Pour éviter les effets indésirables, voici quelques règles :

• Demander l’avis d’un professionnel de santé
• Ne pas multiplier ni prolonger les cures sans raison
• Toujours respecter les doses indiquées
• Se méfier des promesses trop belles pour être vraies
• Choisir des produits vendus dans des circuits contrôlés, comme les pharmacies

Compléments alimentaires : faut-il passer par le médecin ?

Certains compléments alimentaires peuvent être prescrits par un médecin, notamment lorsqu’une carence avérée est détectée, comme un manque de fer, de vitamine D ou de calcium. Dans ce cas, la prescription permet d’adapter précisément les doses selon vos besoins, en tenant compte de votre âge, votre état de santé, ou vos traitements en cours. Contrairement aux produits achetés en libre-service, ces compléments sont généralement mieux contrôlés et leur usage est suivi médicalement, ce qui limite les risques de surdosages et d’effets secondaires.

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(1) Nutripure, « Vitamine C : nos conseils d’utilisation pour une efficacité maximale »
(2) SantéScience, « Quel dosage de vitamine C prendre ? », 21 novembre 2019