Publiée le 17 février 2025

Prévenir la prise de poids est un sujet qui vous préoccupe ? Entre travail et vie de famille vous pensez ne pas avoir assez de temps pour prendre soin de vous ? PRÉVOIR vous donne les bonnes habitudes faciles à intégrer dans votre quotidien. La régulation du poids est en effet souvent influencée par l’alimentation, les habitudes quotidiennes, le temps hebdomadaire consacré à s’occuper de soi, mais aussi à l’attention portée sur l’équilibre entre vie professionnelle et personnelle. Adopter des habitudes de vie saines et équilibrées dès maintenant peut vous aider à respecter vos objectifs. Conseils !

Pourquoi est-il important de faire attention à son poids ?

Le premier impact d’un poids ne correspondant pas à vos envies, ou d’un embonpoint, est psychologique. Si vous n’êtes pas satisfait de votre corps, cela peut vous préoccuper et affecter votre moral. C’est donc un élément important à prendre en compte, tout simplement pour vous sentir bien.
Par ailleurs, le surpoids ou l’obésité présentent de nombreux risques pour la santé, affectant non seulement le bien-être quotidien mais aussi l’espérance de vie. En France, 48,7 % des adultes sont touchés par le surpoids ou l’obésité (18,1 %), ce qui représente environ 9,8 millions de personnes¹. Il est peut-être temps de ne plus remettre cette question à plus tard.

Quels sont effets du surpoids sur la santé ?

Le surpoids peut avoir un réel impact sur l’espérance et la qualité de vie :

• Il augmente le risque de maladies cardiovasculaires, comme l’hypertension ou les AVC
• Il joue un rôle majeur dans le développement du diabète de type 2.
• Les personnes en surpoids souffrent de douleurs articulaires, notamment au niveau des genoux et du dos.

De plus, l’obésité engendre des problèmes respiratoires, comme l’apnée du sommeil, qui peut avoir des conséquences sur la santé cardiaque et nuire à la qualité du sommeil. Enfin, souvent accompagné d’une réduction progressive de l’activité physique, le surpoids peut s’accentuer progressivement et augmenter ces risques.

Poids et moral : quels liens ?

Enfin, les effets psychologiques d’une mauvaise régulation du poids ne sont pas à négliger : les personnes qui ne sont pas satisfaites de leur forme physique peuvent souffrir de dépression, d’anxiété ou d’un manque de confiance en soi.

Face à ces risques, il est essentiel de prendre soin de son corps en adoptant un mode de vie plus sain, grâce à une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et une bonne gestion du stress.

La checklist des bonnes habitudes pour maigrir sans se priver

L’alimentation est primordiale dans la gestion du poids. Ce que vous consommez, et quand, influence directement le métabolisme, l’énergie et la capacité à maintenir un poids stable. Le choix des aliments est donc important pour éviter les excès caloriques, de même que l’adoption d’habitudes régulières. Voici la liste des bonnes habitudes faciles à adopter :

Contrôler les portions pour éviter les excès

L’une des causes principales de la prise de poids est souvent un excédent calorique, c’est-à-dire la consommation de plus de calories que ce que le corps utilise. Pour prévenir cela, il est essentiel de contrôler les portions consommées à chaque repas. Comment faire ?

• Mangez dans des assiettes plus petites pour limiter naturellement la quantité d’aliments sans se priver
• Prenez le temps de savourer chaque bouchée et mangez lentement pour permettre au cerveau de capter les signaux de satiété. L’astuce ? Poser ses couverts entre chaque bouchée.
• Ne finissez pas votre assiette si vous n’avez plus faim. La tentation de finir son assiette par habitude, peur du gaspillage, ou par ennui peut être forte. C’est pourtant une mauvaise idée : vous allez absorber des calories dont votre corps n’a pas besoin, cela va directement se transformer en prise de poids. Si vous n’avez plus faim arrêtez-vous. Pour éviter le gaspillage et faire des économies, n’hésitez pas à prévoir des solutions pour conserver vos restes.

Prioriser les aliments nutritifs

Une alimentation riche en fibres, protéines maigres et bon gras est idéale pour maintenir un poids stable. Quels aliments privilégier ?

• Les fruits et légumes
• Les céréales complètes
• Les légumineuses
• Le poisson et la volaille
• Les fruits secs

Ce sont des aliments rassasiants qui apportent des nutriments essentiels et aident à se sentir rassasié(e) plus longtemps, réduisant ainsi les envies de grignoter. Ces aliments, riches en fibres et en protéines soutiennent également la digestion et régulent la glycémie, ce qui aide à éviter les fringales.

Essayez donc d’intégrer au maximum de les intégrer dans vos repas, et pour les collations privilégiez les fruits frais et secs.

Limiter les aliments transformés

Les produits transformés, tels que les boissons sucrées, les viennoiseries et les plats préparés, sont souvent riches en sucres ajoutés, graisses saturées et calories vides (aliments dont la consommation n’apporte aucun nutriment indispensable à la santé). Ces aliments peuvent entraîner une prise de poids rapide et augmenter les risques de maladies chroniques. Il est donc préférable de privilégier une alimentation saine en préparant vos repas à la maison et en utilisant des ingrédients frais.

Trouver un équilibre entre vie professionnelle et vie personnelle

Une activité professionnelle bien remplie et les diverses obligations qu’elle impose peuvent facilement empiéter sur le quotidien. En effet, enchainer les rendez-vous sans prendre le temps de manger ou faire de pause entraîne une accumulation de stress et nuit à votre bien-être. Cela favorise aussi le grignotage à la place d’un vrai repas, ou des déjeuners ou diners à des heures très irrégulières en fonction des jours.

Ces habitudes ont une grande influence sur la régulation du poids. Il est donc important de s’organiser et de prendre le temps de savourer chaque repas

Texte descriptif : Adopter une alimentation équilibrée. Contrôler les portions pour éviter les excès : Il est essentiel de contrôler les portions que l’on consomme à chaque repas. Mangez dans des assiettes plus petites pour limiter la quantité sans se priver des aliments que l’on aime. Prioriser les aliments nutritifs : Une alimentation riche en fibres, protéines maigre et bon gras est idéale pour maintenir un poids stable. Les légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, poissons, volailles et noix apportent des nutriments essentiels. Limiter les aliments transformés : Les boissons sucrées, les viennoiseries et les plats préparés, sont souvent riches en sucres ajoutés, graisses saturées et calories vides. Ces aliments peuvent entraîner une prise de poids rapide et augmenter les risques de maladies chroniques.

> Comment bien se nourrir pour une vie saine et équilibrée ?

Quelles solutions pour manger sainement sans se ruiner ?

L’un des principaux obstacles pour une alimentation saine est souvent le coût des produits frais et de qualité. Pourtant, il est tout à fait possible de manger équilibré sans pour autant dépenser plus d’argent. Voici quelques astuces pour manger sainement sans se ruiner :

• Privilégier les produits de saison : les fruits et légumes de saison sont plus abordables et garantissent une meilleure fraicheur et qualité nutritionnelle
• Acheter en vrac ou en grande quantité : les céréales, les légumineuses et les fruits secs, sont plus économiques et nutritifs
• Optez pour des protéines végétales : les lentilles, les pois chiches ou les haricots, sont non seulement riches en fibres et en protéines mais aussi moins coûteux que la viande ou le poisson
• Préparez des repas simples et cuisinez en grande quantité : c’est une méthode efficace pour réduire les coûts tout en contrôlant la qualité des ingrédients. Consacrez du temps à la préparation de plats simples comme des soupes, des salades, des pâtes complètes, etc, et cuisinez en grande quantité pour pouvoir ensuite congeler des portions pour plus tard pour éviter de vous tourner vers des plats préparés coûteux et souvent peu équilibrés lorsque vous avez moins de temps

Comment prendre soin de sa santé pour éviter la prise de poids ?

Adopter un mode de vie sain et équilibré ne se limite pas à l’alimentation. Pour prévenir la prise de poids, il est important de prendre soin de sa santé globale, ce qui inclut l’activité physique, le sommeil et la gestion du stress. Ces trois éléments sont complémentaires et contribuent à rester en bonne santé, mais aussi à préserver votre bien-être physique et mental.

Quel est l’impact du télétravail sur la prise de poids ?

Le télétravail a modifié les habitudes de vie, en particulier en ce qui concerne l’alimentation et l’activité physique. Passer de longues heures assis à un bureau, sans faire de pauses actives, réduit la dépense énergétique quotidienne. En effet, l’absence de déplacements réduit les exercices physiques. Il est donc essentiel de planifier des pauses régulières, de se lever, de marcher et de faire quelques étirements lorsque vous êtes en télétravail.

Enfin, il est conseillé d’espacer vos journées de télétravail plutôt que de les prendre deux jours de suite.

De plus, la proximité de la cuisine pendant la journée peut être une tentation. En effet, l’accès facile à des encas, souvent peu sains, peut inciter à grignoter régulièrement, notamment lorsque l’on s’ennuie ou que l’on est stressé par le travail. Fixez-vous des limites et organisez-vous pour préparer des repas équilibrés à l’avance.

> Télétravail et sédentarité : comment éviter les douleurs de dos ?

Améliorer son moral pour éviter la prise de poids

Le moral joue un rôle essentiel dans la gestion du poids. En effet, lors d’une baisse de moral, il est courant de chercher du réconfort dans la nourriture. Cependant, il faut rester vigilant face au grignotage émotionnel, qui se produit lorsque l’on mange non pas par faim, mais pour apaiser des émotions telles que la tristesse, l’angoisse ou simplement l’ennui. Prendre conscience de ces moments de vulnérabilité et apprendre à les gérer autrement que par la nourriture est donc essentiel. Votre meilleur allié dans ce moment-là est la distraction. Prendre du temps pour vous, se consacrer à des activités qui vous plaisent, entretenir vos relations sociales et passer du temps avec vos proches peut aider à réduire ses tentations.

Faire de l’exercice régulièrement

Une activité physique régulière est indispensable pour maintenir un poids stable et rester en bonne santé. L’exercice permet non seulement de préserver sa masse musculaire et sa force, mais aussi d’améliorer le métabolisme, de renforcer le cœur et les muscles, et de réduire les risques de maladies chroniques, comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires. Au-delà, l’activité physique a de nombreux effets positifs, elle permet de renforcer les os et les tendons, améliorer le sommeil, améliorer l’humeur et le moral, renforcer la mémoire et stimuler le système immunitaire. Voici quelques recommandations pour intégrer des exercices physiques dans votre quotidien :

• Pratiquez une activité endurante comme la marche rapide, le vélo, ou la danse pendant au moins 30 minutes, 5 jours par semaine
• Renforcez vos muscles 1 à 2 fois par semaine avec des exercices comme le port de charges ou l’utilisation de poids pour augmenter la masse musculaire et brûler plus de calories au repos
• Favoriser la souplesse avec des activités comme le yoga ou les étirements, 2 à 3 fois par semaine pour améliorer votre mobilité et prévenir les blessures.

Comment prendre soin de son sommeil ?

Le sommeil joue un rôle important dans la régulation du poids. En effet, un manque de sommeil peut perturber les hormones responsables de la faim, comme la ghréline qui stimule l’appétit et la leptine qui aide à se sentir rassasié(e). Un sommeil insuffisant peut donc conduire à une prise de poids en augmentant les fringales, en particulier pour les aliments riches en calories.

Le saviez-vous ? En moyenne, il est recommandé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour maintenir un bon équilibre hormonal et prévenir les prises de poids non désirées. Voici quelques conseils pour améliorer votre sommeil :

• Respecter une routine de sommeil, en vous couchant et vous levant à la même heure chaque jour
• Créer un environnement propice au sommeil, en évitant les écrans avant de dormir et en optant pour un environnement calme, sombre et frais pour favoriser l’endormissement
• Évitez les repas lourds ou trop copieux juste avant de dormir, car cela peut perturber la qualité du sommeil et empêcher une digestion optimale

> Comment bien dormir ?

Comment gérer son stress efficacement ?

Le stress est souvent un élément déclencheur de la prise de poids, surtout lorsque l’on grignote ou mange de façon excessive pour compenser des émotions négatives. Cela peut entraîner un excédent calorique et, à terme, une prise de poids. Voici quelques astuces pour mieux gérer votre stress :

• La méditation et la respiration profonde : ce sont des techniques efficaces pour apaiser l’esprit et réduire les effets du stress sur le corps.
• L’exercice physique : l’activité physique régulière est également un excellent moyen de relâcher la pression et de réduire le stress. Même une simple marche peut avoir des effets positifs sur le bien-être mental.
• Organiser ses journées : cela permet d’éviter la surcharge de travail et les situations stressantes. Prenez le temps de planifier votre semaine de travail pour réduire votre stress à long terme.

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(1) ObéCentre, « Enquête épidémiologique nationale sur le surpoids et l’obésité », 1er mars 2024.