Publiée le 8 janvier 2025

Arrêter de fumer est un véritable défi, mais pas une mission impossible ! Près de 12 millions de Français fument, et pourtant, chaque année, près de 6 fumeurs sur 10 expriment leur volonté d’arrêter.¹ Grâce à des solutions, des outils performants et un accompagnement sur-mesure, il est possible d’arrêter facilement le tabac. Comment mieux comprendre les clés du sevrage tabagique et faire le premier pas vers une vie plus saine ? PRÉVOIR vous guide.

Pourquoi arrêter de fumer ?

Environ 25 % des Français fument quotidiennement, il y a donc environ 12 millions de fumeurs en France. La consommation varie selon le profil socio-démographique : les hommes fument davantage que les femmes, 27,4 % contre 21,7 %. De plus, le tabagisme quotidien est plus élevé chez les personnes ayant un niveau de diplôme plus faible, 30,8 % parmi les personnes n’ayant aucun diplôme ou un diplôme inférieur au Baccalauréat, contre 16,8 % chez les diplômés au-delà du Baccalauréat. Il est également plus élevé chez les chômeurs (42,3 %) par rapport aux actifs occupés (26,1 %) ou aux étudiants (19,1 %).²

La décision d’arrêter de fumer est un grand pas et permet d’améliorer considérablement sa santé, de réduire son stress, d’augmenter ses ressources financières et reprendre le contrôle de sa vie. Cependant, entre les défis psychologiques et physiques, il est parfois difficile de passer le cap.

Quels bienfaits à long terme sur la santé ?

L’arrêt du tabac a de nombreux effets bénéfiques : 

• Environ 20 minutes après la dernière cigarette : votre tension artérielle et votre rythme cardiaque commencent à se stabiliser. 
• Au bout de 8 heures : le corps élimine petit à petit la nicotine ainsi que le monoxyde de carbone.
• Après 24 heures : le mucus accumulé dans les poumons diminue progressivement, réduisant la toux et améliorant le souffle.
• En 48 heures : le risque d’infarctus diminue et les terminaisons nerveuses commencent à se régénérer, améliorant ainsi le goût et l’odorat.

À long terme, les changements sont encore plus impressionnants :

• Après 1 an sans tabac : le risque de maladies cardiovasculaires diminue de moitié. 
• Au bout de 5 ans : le risque d’AVC est égal à celui d’un non-fumeur. Les anciens fumeurs rapportent une meilleure qualité de sommeil, une meilleure énergie et un sentiment de liberté.³
• Après 10 à 15 ans : l’espérance de vie des anciens fumeurs redevient comparable à celle d’une personne n’ayant jamais fumé.

Texte descriptif : Les bienfaits sur le long terme. Au bout de 20 minutes, la tension artérielle et le rythme cardiaque se stabilisent et au bout de 8 heures, le corps élimine petit à petit la nicotine et le monoxyde de carbone. Après 24 heures, le mucus accumulé diminue progressivement, réduisant la toux et améliorant le souffle. En 48 heures, le risque d’infarctus diminue et les terminaisons nerveuses se régénèrent, améliorant le goût et l’odorat. Après 1 an, le risque de maladies cardiovasculaires diminue de moitié. Au bout de 5 ans, le risque d’AVC est égal à celui d’un non-fumeur. Enfin, après 10 à 15 ans, l’espérance de vie redevient comparable à celle d’une personne n’ayant jamais fumé. Source : Santé publique et Ouest France. 

Mythe ou réalité : au bout de 5 ans, les poumons redeviennent comme celui d’un non-fumeur ?

La fumée de cigarette contient plus de 7 000 composés chimiques, dont 70 cancérigènes, ayant un impact direct sur les poumons.⁴ Lorsqu’une personne fume, les substances de la cigarette endommagent les poumons et perturbent les mécanismes de défense naturels, augmentant ainsi les risques de maladies respiratoires, cardiaques et de cancer du poumon. 

Les poumons ont une très bonne capacité de régénération, en revanche contrairement à ce que certains pourraient penser, ils ne redeviennent pas identiques à ceux d’un non-fumeur après cinq ans. En réalité, la régénération complète prend plus de temps : il faut généralement entre 10 à 15 ans pour que 40 % des cellules deviennent saines, ce qui est similaire à celui des poumons d’un non-fumeur.⁵

Le saviez-vous ? une cigarette roulée équivaut à deux cigarettes industrielles en termes de quantité de tabac, un cigarillo à trois cigarettes et un cigare à quarante. La consommation d’un cigare étant plus lente et plus profonde, peut causer des dommages pulmonaires encore plus importants !

Arrêt du tabac : quels avantages financiers ?

Au-delà des bienfaits pour la santé, arrêter de fumer vous permet également de faire des économies considérables.  Le prix du tabac en France à nettement augmenté, en partie en raison de la nouvelle fiscalité appliquée sur ces produits. Pour rappel, en 2004, un paquet de cigarette coûtait 5 €, désormais en 2025, le prix moyen d’un paquet de cigarettes en France peut aller jusqu’à 12,50 €.

Pour un fumeur consommant un paquet par jour, cela représente environ 4 500 € par an. En arrêtant, cet argent peut être utilisé pour financer des loisirs, des projets personnels ou alors épargné pour l’avenir. C’est motivant non ?

Aujourd’hui, 40 % des fumeurs ont du mal à finir les fins de mois, mais pour autant cela n’a pas l’air de les arrêter.⁶

Comment arrêter de fumer ? 

L’arrêt du tabac commence par une réflexion personnelle : pourquoi voulez-vous arrêter ? Quelles sont vos motivations ? Que ce soit pour votre santé, vos finances, votre famille, ou simplement reprendre le contrôle de votre vie, bien comprendre vos motivations est essentiel pour réussir. Une fois ces raisons identifiées, il est temps de passer à l’action !

Quelles sont les méthodes pour arrêter de fumer en douceur ?

Si arrêter brutalement fonctionne pour certaines personnes, d’autres préfèrent arrêter en douceur. Dans ce cas les substituts nicotiniques augmentent vos chances de réussite de 50 % à 70 % et depuis le 1^er janvier 2019, l’Assurance Maladie rembourse 65 % des frais liés aux substituts nicotiniques.⁷

Les substituts existent sous plusieurs formes : 

• Patchs : ils permettent de libérer progressivement de la nicotine, offrant ainsi un apport régulier et contrôlé.
• Voie orale : gommes, pastilles, comprimés, inhaleurs et sprays buccaux libèrent la nicotine plus rapidement, et apportent un soulagement immédiat.

Ces méthodes permettent de réduire les envies de fumer tout en limitant les effets secondaires indésirables comme l’anxiété et l’irritabilité, souvent ressentis lors de l’arrêt du tabac. 

Un autre moyen très connu, la cigarette électronique. Elle permet de reproduire le geste tout en diminuant progressivement la dose de nicotine. Le fonctionnement de cette dernière repose sur un liquide contenant de la nicotine chauffé et transformé en vapeur. C’est une alternative moins nocive que la cigarette traditionnelle permettant de contrôler sa consommation de nicotine.

Enfin, pensez aux consultations auprès des tabacologues. Le service 39 89, accessible du lundi au vendredi de 8h à 20h, propose des consultations téléphoniques gratuites et confidentielles. Souvent remboursées par la Sécurité sociale, offrent également un accompagnement personnalisé et un suivi régulier efficace. Entre 2018 et 2020, 45 803 fumeurs ont déjà pris contact avec ce service.⁸ Ces professionnels vous aident à identifier les éléments déclencheurs de vos envies et à mettre en place des stratégies adaptées en fonction de votre profil, pour un sevrage réussi et durable. 

Les autres alternatives pour arrêter de fumer 

Des approches complémentaires peuvent vous aider dans votre démarche. L’hypnose, l’acupuncture ou encore la sophrologie aident à réduire le stress et à mieux gérer les envies de fumer. Cela augmentera encore plus vos chances de réussite. 

• L’hypnose aide à modifier les comportements en accédant à l’inconscient, diminuant ainsi les envies et renforçant la motivation à arrêter
• L’acupuncture équilibre l’énergie du corps et apaise les symptômes de sevrage en stimulant des points spécifiques.
• La sophrologie combine relaxation et respiration pour mieux gérer le stress, renforcer la confiance et surmonter les moments de tentation. 

> Comment réduire son stress ?

Les astuces pour rester motivé 

Maintenir votre motivation est essentiel pour éviter les rechutes. Voici quelques conseils simples mais efficaces :

• Fixez-vous des objectifs à court terme : commencez par tenir 3 jours sans fumer, puis 1 semaine, et ainsi de suite. Cela va devenir de plus en plus simple
• Transformez vos économies en récompenses : offrez-vous un restaurant, un loisir ou un achat qui vous fait plaisir.
• Trouvez un partenaire : arrêter de fumer avec un ami ou un proche permet de vous encourager et de partager vos victoires et vos difficultés.
• Occupez votre esprit et vos mains : le sport, la méditation ou d’autres activités sont d’excellentes alternatives.
• Nouvelle résolution : fixez un objectif pour la nouvelle année à venir ou la rentrée. 
• Réalisez des défis : participez à Mois Sans Tabac au mois de novembre, et bénéficiez de conseils, d’outils et de soutien pour arrêter de fumer.

Comment prévenir les rechutes dans l’arrêt du tabac ? 

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les rechutes ne sont pas synonymes d’échec. Le plus important est de rester motivé sur votre objectif de base et de bien comprendre les raisons de ces rechutes pour ne pas les reproduire à l’avenir.

Voici les astuces pour les éviter : 

• Identifiez les éléments déclencheurs : stress, moment de sociabilité ou habitudes dans votre quotidien.
• Soyez décisif : débarrassez-vous de vos paquets de cigarettes, de vos cendriers et de vos briquets pour ne pas avoir de tentation.
• Lorsque l’envie de fumer revient, trouvez d’autres distractions : mâchez un chewing-gum, buvez de l’eau, occupez vos mains, ou pratiquer une activité physique, méditation. 
• Évitez de compenser par la nourriture : mangez équilibré, sans grignotage et choisissez des encas sains pour éviter de prendre du poids.
• Rappelez-vous des effets positifs : plus d’odeur de tabac froid sur vos vêtements, vous retrouvez votre goût et odorat, plus de quinte de toux, de nombreuses économies et surtout une meilleure santé ! 
• Soyez indulgent avec vous-même : si vous craquez, reprenez immédiatement votre démarche sans culpabiliser.

> Comment se mettre (ou remettre) à une activité physique ?

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(1) Santé publique, « En 2022, la France compte toujours près de 12 millions de fumeurs quotidiens », 31 mai 2023.
(2) Santé publique, « En 2022, la France compte toujours près de 12 millions de fumeurs quotidiens », 31 mai 2023.
(3) Ouest France, « Voici ce qui se passe dans le corps quand on arrête de fumer », 12 novembre 2024.
(4) CNCT, « La composition des produits et de la fumée de tabac ».
(5) Ramsay Services, « Arrêt du tabac : les poumons peuvent-ils se régénérer ? ».
(6) Revue des tabacs, « Eurobaromètre 2024 : les Français sont fumeurs à 27 % et ont arrêter à 24 % », Juillet 2024.
(7) Ameli, « Arrêt du tabac : quelle prise en charge pour les substituts nicotiniques ? », 11 octobre 0224.
(8) Ameli, « Tabagisme : comparaison régionale en France et étude sur l’efficacité » de Tabac info service », 31 mai 2024.