Le dos est souvent la partie du corps qui souffre le plus lors des activités quotidiennes. Quand vous passez de nombreuses heures assis à un bureau ou sur le canapé, ou que vous portez des sacs de courses un peu lourds, il est possible que vous ayez ensuite des douleurs de dos. Quand on s’en rend compte c’est qu’il est déjà trop tard. PRÉVOIR vous propose donc quelques bonnes pratiques pour soulager votre dos et éviter que les douleurs ne s’installent.
SOMMAIRE
> Comment étirer son dos ?
> Comment détendre le bas du dos ?
> Quelles bonnes habitudes à prendre pour soulager son dos ?
> Comment bien se positionner debout ?
Comment étirer son dos ?
La première étape pour soulager son dos est de l’étirer au maximum. Pour cela, placez-vous debout dos à un mur, bien droit avec les pieds légèrement décollés du mur. N’appuyer pas votre corps contre le mur, ce sont vos muscles qui vous maintiennent droit, le mur vous aide seulement à adopter une position droite.
Ensuite, levez les bras, tendus au-dessus de votre tête et tendez-les le plus haut possible. Essayez de vous grandir en poussant le sommet de votre crâne vers le plafond. Maintenez cette position entre 5 et 10 secondes en respirant normalement, puis reposez-vous quelques secondes avant de recommencer. Refaites le mouvement plusieurs fois (au moins 3).
Il est recommandé de faire cet exercice tous les jours, et d’autant plus lorsque vous savez que vous avez sollicité votre dos plus que d’habitude.
Faîtes attention, aucun des exercices proposés ici ne doit provoquer de douleurs, seulement une sensation d’étirement. Effectuez-les en douceur et lentement. En cas de doute, consultez un professionnel afin de vérifier si ces exercices conviennent à votre état de santé. Il pourra également vous montrer comment bien les réaliser.
Comment détendre le bas du dos ?
Le bas de votre dos peut vous faire mal, notamment après avoir passé un long moment assis. Voici donc un exercice très simple et réalisable par tous pour détendre votre dos et réduire les douleurs :
Allongez-vous sur le sol, bien à plat et les bras en croix, paumes vers le sol. Pliez la jambe droite et attrapez votre genou droit avec la main gauche. Amenez votre genou vers le sol du côté gauche en tournant la tête à droite. Gardez bien votre autre jambe tendue. Respirez calmement et tenez la position quelques secondes avant de retrouver la position de départ.
Faites ensuite le mouvement de l’autre côté : tournez la tête vers la gauche, pliez la jambe gauche et amenez-le vers le sol à droite avec votre main droite. Vous pouvez répéter ce mouvement plusieurs fois en alternant les côtés.
Ces exercices ont l’avantage de vous permettre de détendre et relaxer votre dos, et de vous sentir mieux en évitant qu’une douleur ne s’installe, ou bien de la gérer si elle est déjà là. Ces bonnes habitudes, d’assouplissement et de renforcement du dos, entretiendront également sa mobilité, vous serez donc dans une meilleure forme. Alors pourquoi ne pas vous y mettre dès aujourd’hui ?
Pour garantir la bonne santé de votre dos, il est également nécessaire de pratiquer des activités physiques régulières et de maintenir un bon état de forme général. > Découvrez comment se remettre au sport , et comment soulager ses douleurs de dos grâce au sport.
Quelles bonnes habitudes à prendre pour soulager son dos ?
Si ces exercices sont efficaces à la fin de la journée, vous pouvez également adopter les bons gestes lorsque vous faites certaines activités afin d’éviter au maximum d’en garder un douloureux souvenir.
Ainsi, si vous êtes amené à porter des sacs, de courses par exemple, essayez de bien équilibrer les poids de chaque côté de votre corps, en portant des sacs dans chaque main, et non pas d’une seule main. Sinon un côté de votre dos fournira un effort trop intense pendant que l’autre côté compensera avec des mouvements peu naturels. Dans ce cas : douleurs garanties. Alors pensez-y la prochaine fois.
Le résultat est le même si vous portez un sac à main sur une épaule. Cela peut provoquer un déséquilibre de votre corps et des douleurs dorsales, qui s’installeront durablement si vous portez ce type de sac quotidiennement. Aussi, préférez un sac en bandoulière, en le plaçant bien devant vous du côté opposé à l’épaule qui porte la lanière. En revanche, si le contenu de votre sac est lourd, il est toujours mieux d’opter pour un sac à dos (porté sur les deux épaules).
Ce sont des gestes très simples mais que l’on a souvent tendance à oublier. Alors prenez de nouvelles bonnes habitudes et n’hésitez pas à en parler à votre entourage.
Comment bien se positionner debout ?
Si vous faite des activités debout devant un plan de travail comme du repassage, la vaisselle, la cuisine, ou votre métier, veillez à avoir une bonne position, qui ne provoquera pas de douleur ensuite.
Ainsi assurez-vous que votre plan de travail soit à une hauteur adéquate, qui ne vous oblige pas à vous pencher en avant ou, à l’inverse, à trop lever les bras. Aussi lorsque c’est possible (avec une table à repasser par exemple), prenez le temps de régler l’objet à la bonne hauteur. Vous pouvez également vous installer sur un tabouret haut, là aussi en l’ajustant à la bonne hauteur.
Tenez-vous aussi le plus près possible du plan de travail, cela vous évitera d’avoir à vous pencher sans vous en rendre compte. Vous vous tiendrez naturellement plus droit.
Enfin, n’oubliez pas de faire des pauses dynamiques. Si vous passez plusieurs heures debout, faites des pauses régulières en marchant quelques pas, et en vous étirant les bras et le dos. > Comment s’étirer le dos
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