Publiée le 7 août 2023

Vous souhaitez profiter du beau temps en pratiquant des activités physiques en extérieur ? Que ce soit une randonnée en montagne, une session de course à pied ou une partie de football, il est essentiel de se préparer pour un confort optimal. PRÉVOIR vous propose un guide sur la façon de vous préparer physiquement pour une activité en plein air, sans oublier les indispensables à mettre dans votre sac à dos. 

Pourquoi se préparer physiquement avant une activité en plein air ?

Lorsque vous vous lancez dans une activité physique en extérieur, comme une randonnée, il est important de préparer votre corps à l'effort. Une bonne préparation physique permettra d'améliorer votre endurance, de renforcer vos muscles et de réduire les risques de blessures.

Renforcez votre corps

Pour réduire les risques de blessures et la difficulté de l’exercice, vous pouvez anticiper en préparant votre corps, notamment en faisant de petits exercices de renforcement musculaire quelques jours avant votre activité. Les squats, les fentes, les pompes et les exercices de gainage sont particulièrement efficaces pour développer la force musculaire dans toute circonstance. Ciblez plus précisément les parties de votre corps qui seront les plus sollicités selon l’activité. N’oubliez pas de vous étirer avant et après ces exercices.

> Des exercices pour renforcer le maintien à tout âge

Travaillez votre endurance

L'endurance est essentielle pour maintenir un rythme régulier pendant votre activité. Si vous prévoyez de faire une activité particulière, intégrez un peu en amont la course à pied, le cyclisme ou la natation dans votre quotidien. Cela vous aidera à développer votre capacité respiratoire et à améliorer votre résistance physique. 

N’oubliez pas votre équilibre

L'équilibre peut être important pour certaines activités, si vous allez cheminer sur des routes escarpées par exemple. Le renforcer peut réduire le risque de mauvaise chute ou d’accident. N’hésitez donc pas à travailler votre équilibre avec du yoga ou des exercices de stabilité. 

Notre conseil : Si vous avez des objectifs à réaliser ou que vous vous apprêtez à faire une activité exigeante dont vous n’avez pas l’habitude, établissez un programme d'entraînement. Cela peut inclure des exercices de renforcement musculaire, de cardio et de souplesse. Augmentez progressivement l'intensité de vos entraînements. 

> Comment se mettre (ou se remettre) à une activité physique ?

Les essentiels à mettre dans son sac à dos

Il est aussi important de préparer son équipement et de s'assurer de ne rien oublier dans votre sac à dos. Commencez par choisir le bon sac à dos, avec des compartiments et des sangles confortables.  

Des vêtements adaptés

Choisissez des vêtements appropriés à votre activité mais aussi aux différentes météo que vous pourrez rencontrer. Optez pour des vêtements respirants qui assurent une bonne régulation de la température corporelle. N'oubliez pas d'emporter des vêtements de rechange en cas d’intempéries ou de changement de temps. 

Ne négligez pas non plus vos chaussures. Elles sont l’un des éléments les plus importants de votre équipement. Vérifiez qu’elles offrent un bon maintien, une semelle antidérapante et un amorti adapté à l’activité pour protéger vos articulations. 

Hydratation et nutrition

Emporter suffisamment d'eau pour rester hydraté(e) tout au long de votre activité. L'hydratation régulière est d’autant plus importante pendant les journées chaudes. Vous pouvez également prévoir des collations : les fruits secs ou frais, et les barres énergétiques sont de bonnes options. 

Votre protection solaire

Lorsque vous êtes à l'extérieur, protégez votre peau contre les rayons du soleil. N'oubliez donc pas d'emporter de la crème solaire, un chapeau (ou une casquette) et des lunettes de soleil. 

Des équipements de sécurité

Selon l'activité que vous pratiquez, vous devrez peut-être emporter certains équipements de sécurité. Par exemple, pour une randonnée en montagne, prévoyez une trousse de premiers soins, une trousse de survie, une boussole, une carte topographique, une lampe de poche, un sifflet de détresse et un couteau multifonction. Vous pouvez aussi prévoir des bâtons de marche, une tente, un sac de couchage et des ustensiles de cuisine légers si vous prévoyez de passer la nuit en plein air. 

Si vous faites du vélo, n'oubliez pas votre casque, vos gants et votre kit de réparation. Assurez-vous de connaître l'utilisation appropriée de chaque équipement et de les avoir à portée de main en cas de besoin. 

Selon le lieu, vous pourriez également avoir besoin d’un répulsif contre les insectes. 

En suivant ces conseils de préparation physique et en vous assurant d'avoir les articles indispensables dans votre sac à dos, vous serez prêt à relever tous les défis que vous rencontrerez lors de vos aventures en plein air. La préparation physique et le bon équipement garantissent non seulement une expérience agréable, mais aussi votre sécurité pendant l'activité.