Publiée le 12 juillet 2023

C’est l’été ! Vous avez prévu de partir bronzer à la mer, visiter un nouveau pays, faire de la randonnée en montagne ? Face aux vagues de chaleurs à venir, il est nécessaire de s’hydrater en permanence. En plus de boire beaucoup d’eau, vous et votre famille pouvez rester hydratés grâce à des aliments frais et riches en eau. PRÉVOIR vous donne des bonnes recettes pour vous maintenir hydratés pendant vos vacances ! 

Pourquoi faut-il s’hydrater ?

Constituant 60 % du corps humain, l’eau est le principal composant du sang. Elle est donc indispensable pour que notre corps fonctionne correctement. En été, plus le corps a chaud, plus il a besoin d’eau ; il est donc d’autant plus important de rester hydraté en permanence ! 

Pourquoi faut-il boire plus d’eau en été ?

Chaque jour, notre corps fait évacuer de l’eau par la transpiration, la respiration et l’urine. En période de forte chaleur, la quantité d’eau que l’on élimine chaque jour peut aller jusqu’à 4 litres ! C’est encore plus le cas lors d’exercices physiques : l’eau présente dans notre corps sera éliminée plus vite en été. Il est donc nécessaire d’augmenter son apport en eau en conséquence.

Il est fortement conseillé de boire 2 à 3 L d’eau par jour, mais c’est en réalité variable selon l’âge, le sexe et les conditions physiques d’une personne. Les personnes âgées et les jeunes enfants sont particulièrement sensibles aux vagues de chaleur. Il est donc nécessaire de veiller à leur hydratation et de leur faire des rappels. 

Pour atteindre cet objectif, il est possible de consommer des aliments riches en eau. L’eau qu’ils contiennent complémentera l’apport en eau. 

Comment savoir si on est déshydraté ?

Contrairement à ce que l’on peut penser, ressentir la soif est déjà un premier signe de déshydratation. D’autres signes peuvent se manifester comme la fatigue, une perte de concentration ou de mémoire, des maux de tête ou encore une mauvaise humeur. Un corps déshydraté peut aussi entraîner des faiblesses musculaires, de la tachycardie et des vertiges.

Boire de l’eau régulièrement même lorsqu’on n’a pas soif permet d’éviter ces complications sur la santé.

Notre conseil : Planifiez un rappel toutes les deux heures pour penser à boire votre dose quotidienne ! Profitez-en aussi pour le rappeler régulièrement à vos proches.

> Quelle quantité d’eau faut-il boire par jour ?

Comment s’hydrater en mangeant ?

Saviez-vous que l’alimentation représente environ 1L d’eau consommé par jour ? Les aliments que l’on consomme complètent en effet l’apport en eau ainsi qu’en vitamine et en minéraux. Voici quelques conseils pour savoir quels aliments privilégier.

Quels sont les aliments riches en eau ?

Les fruits et légumes 

Certains fruits et légumes possèdent naturellement beaucoup d’eau et sont idéals en temps de chaleur. En plus de vous hydrater, ils favorisent votre bonne santé. Alors ne vous en privez pas !

• La pastèque et le melon : On retrouve sans surprise en tête de classement la pastèque. Riche en antioxydants et en minéraux, elle est constituée à 93 % d’eau ! Le melon se positionne juste derrière, pouvant contenir 85 à 90 % d’eau. Des fruits savoureux qui sauront vous rafraîchir en été.
• Le concombre, la tomate, la courgette, et la salade verte : Ces légumes sont idéals pour vos salades fraîches. Constitués à plus de 90 % d’eau, ils seront efficaces pour augmenter votre apport en eau.
• Les agrumes et les fruits rouges : Riches en vitamines, ces fruits sont excellents pour la santé et leur jus pourra vous hydrater pendant l’été. La fraise est par exemple constituée à 90 % d’eau.

Les sorbets et crèmes glacées

 Les sorbets sont constitués d’eau, de sucre, et de fruits. Ils sont parfaits pour l’été puisqu’ils ne contiennent presque aucune matière grasse et pourront vous hydrater et vous rafraîchir pendant vos vacances. Les crèmes glacées sont moins conseillées : faites à base de lait, de crème et de sucre, elles sont plus grasses et ne satisferont pas forcément votre sensation de soif. Elles sont malgré tout de riches produits laitiers !

Le yaourt et les fromages frais

Le yaourt est riche en calcium, protéines, lipides, et glucides. C’est un bon produit laitier qui vous maintiendra hydraté en été. Le fromage blanc est lui, moins riche en calcium, mais plus aqueux que le yaourt et pourra mieux vous rafraîchir. La feta et la mozzarella sont des bonnes options pour apporter de la fraîcheur à des pique-niques ou des apéritifs, mais sont plus gras.

Notre conseil : Pendant la période estivale, manger léger est recommandé pour ne pas dépenser inutilement de l’énergie : favorisez les repas frais et sains ! 

Il est déconseillé de manger beaucoup de viande rouge quand il fait chaud. En effet, consommer trop de protéines fait générer de la chaleur à notre corps. La volaille et le poisson, plus légers, sont des bonnes alternatives. Le fromage est lui aussi à éviter, ainsi que tous les aliments trop salés et gras. Plus difficiles à digérer, ils peuvent donner des bouffées de chaleur et augmenter la sensation de soif. 

Les fruits et légumes de saison

Manger de saison, c’est plus savoureux et plus écologique ! 
PRÉVOIR vous a dressé la liste les fruits et légumes de saison pour la période juillet-août :

• Abricot, brugnon, cassis
• Artichaud, avocat, ail, chou rouge, blette, aubergine

Quelles boissons peuvent remplacer l’eau ?

Il peut être parfois difficile de boire beaucoup d’eau quand celle-ci n’a presque aucun goût. Même si elles ne pourront pas la remplacer, certaines boissons peuvent vous hydrater et vous rafraîchir pendant l’été. 

• Le lait de vache est une bonne solution pour s’hydrater. Constitué à 90 % d’eau, il est aussi riche en protéines, en minéraux et en vitamines. 
• Le lait végétal est notamment bon pour les jeunes enfants, mais aussi les adultes.
• Le thé pur est la meilleure alternative à l’eau puisqu’il ne contient aucun sucre. Le thé glacé sucré est très facile à faire soi-même et préférable aux boissons industrielles pour éviter de consommer trop de sucres ou des additifs. 
• La limonade est aussi excellente et rapide à faire chez soi. 

Notre conseil : Le café et les sodas à base de caféine sont fortement déconseillés quand il fait chaud. Avez-vous déjà ressenti que ces boissons ne vous désaltéraient pas ? En effet, la caféine qui est présente dans ces deux boissons a un effet déshydratant. Pour éviter d’augmenter votre soif, modérez votre consommation de café en été.

La bière et autres alcools sont aussi à éviter. Plus le taux d’alcool est élevé, plus il déshydrate !

Faites attention aux boissons énergétiques ! Même si elles permettent de s’hydrater rapidement et d’apporter des vitamines et minéraux, elles sont très sucrées et doivent être consommées avec modération.

Le saviez-vous ? Il est recommandé de boire davantage chaud que froid en été ! Cela ne paraît pas logique, et pourtant boire à une température trop différente du corps consomme de l’énergie en plus et contribue à la fatigue. 

Que cuisiner pendant l’été ?

Pour bien profiter de votre été, PRÉVOIR vous a concocté quelques recettes rapides à faire et idéales pour vous rafraîchir. 

Les recettes pour lutter contre la chaleur

Les salades fraîches

• Plat principal de l’été, la salade est très facile à faire ! Diversifiez vos salades fraîches avec ces idées d’assortiments fraîcheur :
• Le melon-feta 
• La salade pastèque, fraises et tomates  
• Le concombre, melon et menthe avec sa sauce au yaourt
• Le chirashi, à base d’avocat et de saumon cru sur du riz froid 
• Le taboulé de semoule aux crudités
• La salade de spaghetti courgette et crevette 
• La salade caprese à base de tomate, mozzarella et basilic
• La tomate farcie de fromage blanc et de concombre

Le gaspacho tomate et sa variation fraise

Le gaspacho, potage servi froid, est un bon plat pour l’été. À base de tomate, poivron, et concombre, il sera prêt en 15 minutes. Il nécessite un blender.
Recette de sa variante à la fraise pour 6 personnes : 800g de tomates, 300g de fraises, basilic, vinaigre balsamique, huile d’olive, tabasco, poivre. Le tout au blender !

Le smoothie

Si vous avez un blender, le smoothie est une solution parfaite pour vous hydrater en temps de chaleur ! Nos recommandations de smoothies :

• Mangue, banane, lait et jus d’orange 
• Kiwi, feuilles d’épinard, pomme, yaourt et miel 
• Pastèque, fraise et yaourt

Le granité de pastèque

Coupez des petits morceaux de pastèque et laissez-les reposer au congélateur pendant 4 à 6 heures. Pensez à mixer régulièrement la préparation pour obtenir le résultat voulu au moment de servir.

La tarte aux fraises

La tarte aux fraises est assez rapide à faire et un bon dessert pour se rafraîchir l’été ! 

Ingrédients pour 8 personnes :

• 1 pâte sablée
• 600g de fraises
• 3 cuillères à soupe de sucre glace
• 60g d’amandes moulues
• 50g de sucre en poudre
• 20cL de crème liquide
• 2 œufs entiers

Cuisez pendant 25 minutes votre préparation à base d’amandes, sucre, crème, et œufs, versée au préalable sur la pâte sablée. Il n’y aura plus qu’à y ajouter des morceaux de fraises et à déguster frais !

Notre conseil : Pour cuisiner des plats chauds, privilégiez la cuisson en papillote, à l’étouffée ou à la vapeur, qui permettent de conserver l’eau des aliments.

Rappel : Pour votre sécurité, évitez de manger trop gras, trop salé, trop sucré.

PRÉVOIR vous souhaite de bonnes vacances !